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腹八分目 食事 量を習慣化するのがいいでしょう。おいしいものはだれでもつい食べすぎてしまうものですが、痛風発作で泣きたくないなら、ぐっと我慢です。どんな場合も「ほどほど」を守る節度を持つことが肥満を防ぎ、尿酸値をコントロールする秘訣といっていいでしょう。

腹八分目 朝食、昼食は そして夕食は「腹七分目」が理想

運動などで消費する以上に食事でエネルギーを摂取すると、余分なエネルギーがどんどん脂肪に作り変えられ、皮下に蓄積されて、肥満を招きます。

おいしいものはだれでもつい食べすぎてしまうものですが、痛風発作で泣きたくないなら、ぐっと我慢です。どんな場合も「ほどほど」を守る節度を持つことが肥満を防ぎ、尿酸値をコントロールする秘訣といっていいでしょう。

では、「ほどほど」の量とはどのくらいかというと、昔から「腹八分目」という言葉がありますが、これから活動するためのエネルギーが必要な朝食、昼食については、まさにこれが「ほどほど」の量です。「腹八分目」といわれてもピンとこない人は、もうちょつと食べたいな、ちょっと物足りないな、くらいの量だと思ってください。

あとは寝るだけの夕食は、できれば「腹七分目」くらいにしておくのがよいでしょう。夕食を食べる時間がかなり遅くなる人は「腹六分目」が理想です。

間食の菓子類や飲み物はせっかくの「腹八分目」を台無しにしてしまう

大食のくり返しが肥満に直結することはいうまでもないことですが、なかには「そんなにご飯は食べていないのに太る」「食事の量を減らしているのにやせられない」という人もいます。

そんな人の食生活を見てみると、大半に間食の習慣がみられます。口が寂しくなるとキャラメルを口に放り込み、3時にはケーキをペロリとたいらげ、のどの渇きはジュースや炭酸飲料です。 一般に間食として食べられている菓子類は、高エネルギーです。さわやかさが身上の清涼飲料水や缶コーヒーにも、想像以上のエネルギーが含まれています。

間食も1日の摂取エネルギーの範囲内で食べれば問題ないのですが、ほとんどの人は間食の分がエネルギーオーバーになっています。

食事を腹八分目にしても、これでは意味がありません。身のまわりに菓子類があれば、つい手をのばしてしまうものです。買い物に出るたびに、ついでのように菓子類を買う習慣がある人は、改めます。

コーヒー、紅茶はできるだけノンシュガーで飲むようにし、小腹がすいたときは栄養補給源ともなる果物や牛乳、乳製品などをとるようにしたいものです。ただし、これらもとりすぎは禁物です。中性脂肪を作る働きの強い果糖を多く含む果物の摂取量には、特に注意してください。

腹八分目で満足感を得るには

• 低エネルギ食品で料理にボリュームを出す
• ほどほどに歯ごたえのある仕上がりにする
• 雑炊やおかゆなどにして主食のカサを増やす
• 魚介類や肉類はできるだけ骨付き、殻付きの料理にする
• ひと皿盛りにしないでできるだけ多くの器に盛り分ける
• 大きめの器に盛りつける

お菓子・飲料のエネルギー

• カステラ（1切れ）110kcal
• 大福餅（1個）120kcal
• 練りようかん（1切れ）120kcal
• 塩せんべい（大1枚）60kcal
• ショートケーキ（1個）300kcal
• シュークリーム（1個）160kcal
• キャラメル（1粒）20kcal
• スポーツ飲料（1缶/350ml）100kcal
• コーヒー飲料・加糖（1缶/250ml）160kcal

どうしても甘いものがやめられない場合

「甘い菓子類は、食べないほうがいいのはわかっているけど、どうしてもやめられない！」という人は、食べ方を工夫してみましょう。
ひとロ食べたらお茶を飲み、またひと口食べたらお茶を飲むというように、お茶を飲みながらゆっくりと味わって食べるようにすると、ひと口ごとの甘みが新鮮に感じられ、少量でも満足できます。
また、同じ食べるなら、洋菓子より和菓子を。揚げまんじゅう、カステラなど一部例外はありますが、和菓子は脂質を含まないものが多く、洋菓子に比べれば一般的に低エネルギーです。

ただ、甘くなければ安心かというとそうでもありません。せんべいなども、意外と高力ロリーですから要注意です。

食生活の改善

しっかり噛む 噛むことで肥満を防げます。早食いは食べ過ぎのもと、食べ過ぎは肥満の原因に直結しています。

しっかり噛む 早食いは食べ過ぎのもと、食べ過ぎは肥満の原因に

食事をして満腹を感じるのは、胃ではなく、脳の視床下部にある満腹中枢です。食べものが体内に入ると血糖値が上昇し、これが満腹中枢を刺激して、「もう十分に食べたからこれ以上食べなくてよい」という指令を出すのですが、「満腹」の指令が出されるのは食べ始めてから20分くらいたったころです。

その時点で血糖値が最も高くなるからです。ところが、どうでしょう。あわただしい出勤前の朝食は5分で胃袋へ流し込み、昼はめん類や井ものをガッガツかき込む…こんな味覚や食感を十分に味わう余裕もない食事をしていると、満腹中枢が反応する前に食べすぎてしまいます。
早い速度で短時間に食べる→どんどん食べる→胃の許容量が大きくなて大食いになる、と肥満への道をまっしぐらに歩むことになるわけです。

ゆっくり食べることは尿酸値上昇の抑制に有効

早食いは何の自慢にもなりません。肥満を招くばかりか、ろくに噛まないから胃への負担も大きくなり、消化不良の原因にもなります。
このような消化器症状が慢性化すれば、それがストレスとなり、血圧などにも悪影響を及ぼします。さらに、早食いは尿酸値も上昇させることがわかっています。

短時間に大量のエネルギーが体内に入ると細胞のエネルギーの消耗が激しくなり、その結果として尿酸が作られやすくなり、尿酸値を上げるのです。食事時間は最低でも1食に20分はかけてゆっくり味わって食べましょう。
ゆっくりと味わいながら食べるようにすると、少量で満腹中枢が働き、実際に食べた量よりも満足感が得られます。家族や友人などと会話を楽しみながら食べるというのも、時間をかけて食べるためのよい方法です。

ながら食いも食べ過ぎになりやすい

早食いとともに、食べ方ではもうひとつ「ながら食い」も問題になります。テレビを見ながら、あるいは新聞や雑誌を読みながら食べると、食事が味けないものになるばかりか、早食いと同じようにやはり満腹を感じにくく、食べすぎにつながりやすいものです。テレビを見ながらお菓子を食べているといつの間にか全部食べていることがあるのはこのせいです。

早食いやながら食いが習慣化している人は、料理を味わい食事を楽しむという基本的な姿勢を見直す必要があります。

無駄食いを防ぐ買い物テクニック

おなかがすいているときに食料品の買い物に行くと、どれもこれもおいしそうに見え、あれも食べたい、これも食べたいと必要以上に買ってしまいがち。
そして、いったん買ってしまったら、ついつい食べてしまうものです。食料品の買い物は、なるべく空腹時を避けましょう。また、チーズやハム、レトルト食品、冷凍食品のような手軽に食べられる食品が安く売られていると、「保存もきくことだし、何かのときに」と買いだめしたくなる人も少なくないと思います。
なければないですむものですが、キッチン周りにこのような食品があると、寝る前などについ食べてしまう恐れがあります。特売につられて食品のストックを増やさないようにしたいものです。

早食いなどの長い習慣を変えるのはとても大変で努力が必要です。たとえば、食前に食物繊維たっぷりのサルバチアなどを口にするのもひとつの方法です。
食事の前に食べれば食事中に食物繊維がお腹の中で膨らんできて満腹感を得ることができます。

よく噛んで食べることは脳の若返りにも効果的です。

私の「 よく噛む ダイエット 」効果 体験談

食生活の改善

朝食抜き 肥満 夜遅い食事 肥満 につながるのでしっかり食べることで食べ過ぎないように習慣づけることが大切です。忙しくて昼食も満足にとれないということはありませんか？時間に追われる現代人は、とかく生活のリズムが乱れがちです。特に食事については、そのリズムを守るということが難しいようです。

朝食抜き 肥満 日常の食習慣を改善するだけでウェイトコントロールは可能

尿酸値の高い人にとって、標準体重を維持することは大事なポイントになります。減量を成功させる最も確実な方法は摂取エネルギーを制限することですが、日常の食習慣を積極的に改善するだけでもウェイトコントロールをかなりバックアップすることができます。

人間の体は神経系や内分泌系の影響を受けて微妙に調節されているからです。あなたは朝食をとる時間があったらその分1分でも長く寝ていたいというタイプではありませんか？

忙しくて昼食も満足にとれないということはありませんか？時間に追われる現代人は、とかく生活のリズムが乱れがちです。特に食事については、そのリズムを守るということが難しいようです。20～30代の男性の3～4人に1人は朝食を食べないというデータもあります。食生活改善の第一歩として、1日3食、規則正しく食べることからスタートしましょう。
食習慣は毎日の積み重ねなので1日1日を丁寧に向き合うことが大切です。

痩せたいときは3食をきちんと食べ、同じ時間帯に食べる

では、なぜ食事を抜くのがよくないのかというと、食事の間隔が開きすぎることによって、ついドカ食いやまとめ食いをしてしまいやすくなるからです。

たとえ同じエネルギー量の食事でも、とり方が不規則だと、体脂肪がつきやすくなることもわかっています。体は次にいつ栄養を補給してもらえるのかわからず、食べものが入つてきたときにせっせと蓄積しようとするからです。

万が一、やせる目的で意識的に食事を抜いているのだとしたら、早急に改めなければなりません。お相撲さんは1日の食事回数を2 回にし、1回ごと大量に食べるのですが、それは体重を増やすためです。

食事を抜くのはお相撲さんの食事をまねているようなもので、ダイエットどころか、逆に自分から太る原因を作っていることになつてしまいます。

やせたいときこそ、3食きちんと、できるだけ決まった時間に食べることが大切です。食事抜きがよくないというのには、もうひとつ理由があります。それは血糖値への影響です。高尿酸血症・痛風の人は糖尿病を併発しやすいのですが、空腹の時間が長くなると、食後の急激な血糖値の上昇につながります。糖尿病対策としても、食事を抜くようなことはやめ、一定の時間に一定の量の食事をとることを心がけてください、

21時以降に食べると余分な栄養が脂肪に

規則正しく食事をとるということに関連することですが、夜遅い時間に飲食をする習慣のある人は、この点も改める必要があります。私たちの体のリズムは夜間にはエネルギーの消費を抑える形で推移するため、食べてから時間をおかずに寝るのは、脂肪の蓄積を助長することになります。また、夜遅く食べると、朝起きたときに食欲が出ず、朝食抜きにつながるという悪循環に陥ります。生活が夜型に傾いているなら、全体的に少しずつ時間を前倒しにしていくことです。そして、「夜9時以降は食べない」を原則にするようにしてください。

3食の食事のエネルギーバランスは逆三角形が理想

日本の一般的な家庭では、朝食、昼食は簡単にすませ、夜に「ごちそう」をたっぶり食べるという習慣があるようです。しかし、肥満予防のため、健康のためには、1 日の活動源になる朝食にウェイトをおき、あとは寝るだけの夕食を軽くするのがべターです。長年の食習慣を一朝一夕に改めるのは難しいかもしれませんが、朝食、昼食、夕食の摂取エネルギーのバランスができるだけ逆三角形になるように努めたいもの。

少なくとも夕食が一番「重い」ということだけは避けなければなりません。毎朝家を出るギリギリまで寝ているような生活では、朝食をきちんととることはできません。早寝早起きを心がけましょう。

朝食抜きは肝臓に悪影響も重要です。