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和食中心の食習慣に変える

肉食中心の欧米型の食事は尿酸値を上げる大きな原因になる

あなたは肉、とくに霜降り肉やバラ肉など脂肪分の多い肉が好きではありませんか? 和食より洋食を好んで食べていませんか?太っていて尿酸値の高い人の一般的な食事の傾向として、「高たんばく・高脂肪」があげられます。肉食中心の欧米型の食事は、高たんばく・高脂肪食の代表といえるものです。

高たんばく・高脂肪の食事をとり続けていたのでは、尿酸値を下げることは期待できません。肥満も招きますし、動物性食品にはプリン体も多いものです。そこで、痛風および痛風予備軍の人に提案したいのが、和食のすすめ。ここ数年、先進諸国を中心に世界で注目を集めている日本型の食事のよさを見直してみませんか?

従来の日本型の食事は低カロリーで食物繊維が豊富

ひと口に日本型の食事といっても、時代とともに少しずつ変わってきてはいますが、かつてはごはんにみそ汁を基本に、青菜のおひたしやきんぴらごぼう、切り干し大根、おからの妙り煮、煮豆、ひじきの妙め煮などが定番のメニューでした。

少し奮発して魚がつく程度で、日常的には野菜、いも、海藻、豆類、大豆製品のおかずで献立が組まれ、特別な場合を除いて、肉類が食卓に登場する機会はほとんどなかったものです。

もうおわかりと思いますが、従来の日本型の食事は、プリン体やコレステロールなどとは無縁に近く、ボリュームのわりに低カロリーで、食物繊維がたっぷり含まれています。このような食事をしていれば、食事が原因で尿酸値が跳ね上がるようなことは、まずないはずです。

尿酸値コントロールという点に限らず、肥満や生活習慣痛が社会問題化している現代にあっては、体全体の健康を守る食事といっても過言ではないでしょう。

食塩の使用量を減らすなど和食の欠点を改めて毎日の食生活に

ここで間違ってはいけないのは、日本型の食事が絶対的な健康食ではないということです。その最大の欠点は、欧米型の食事に比べて、塩分の摂取量が多いこと。
カルシウムやビタミン(とくにビタミンB1) も不足しがちです。真の健康を味方につけるには、食塩の使用量を減らしたり、不足栄養素を補ったりする工夫が必要です。かつての日本の食事のよさを見直し、欠点を改めて毎日の食生活に生かすことが、何よりも肝心です。
ビタミンB1が多い食品はこちら

日本人の脂肪摂取量はここ50~60年で3倍以上になっている

生活が豊かになるにつれ、動物性食品を中心にした脂肪の摂取量が増えるというのは、世界的に見られる傾向です。もちろん、日本も例外ではなく、脂肪の摂取量はここ50~60年ほどの間に3倍以上になっています。では、その分、何が減ったかというと、主食に代表される糖質で、その摂取量は50年ほど前の約3 分の2。
貧しかった時代は、空腹を満たすことがまずは第一。何品もおかずを並べるなど夢のまた夢で、とにかく穀類やいもでおなかがいっぱいになればよかったのです。

この何十年かの問に穀類偏重が改善されたのは喜ばしいことですが、食生活が豊かになればなったで、今度は肥満や尿酸値コントロールなどに悩む人が増えるとは、なんとも皮肉です。

では、どんなバランスで栄養をとるのがよいのかというと、三大栄養素についていえば、1日の総摂取エネルギーのうち、55~60%% を糖質、20%前後をたんばく質、残りを脂質という配分が理想的とされています。

最近、話題のサルバチア(チアシード)は、「奇跡の食品」として話題を集めています。ではなぜ、サルパチアが「奇跡の食品」と呼ばれるのでしょうか。その理由は主に2つあります。1つは、サルバチアが含有する栄養分の高さです。小さな種子サルバチアに含まれる栄養分は、豊富な青魚の油(オメガ3脂肪酸) のほか、14倍に膨らむ特別な食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど多種多彩。しかも、各栄養分の含有量はどれをとっても豊富で、他の食品を圧倒するほど。

二つ目が体内での貯水・排水効果、つまり水分調節効果を高めるのです。より具体的に盲えば、水分を溜め込んだサルバチアはその後、徐々に水を放出し、いわゆる「水切れ」を防ぎます。

食習慣をストレスなくかえる11のポイントはこちら。

摂取エネルギーを減らすための調理の工夫

油は「摂らない!」ではなく「摂りすぎない!」こと

適正な体重を維持するために、食事では、まず高エネルギー食品を遠ざけることが大切です。高エネルギー食品の代表といえば、油です。
動物性、植物性にかかわらず、1 グラムで9kcalもありますから、使い方には十分注意しなければなりません。ただし、油にも油特有の重要な働きがあり、私たちが健康を維持するうえで欠かせない栄養素です。油をまったくとらないと、体のあちこちにトラブルが現れてくることもあります。

また、油を使った料理を極端に避けようとすると、献立に変化もつけにくくなりますし、空腹感が強くなってダイエットも挫折してしまいがちです。油を味方にする、現代人はオメガ9 系を積極的に摂ることで効率よく健康的に痩せる オメガ3、6、9について

油摂取のポイントは、「とらない」ではなく、「摂りすぎない」 こと。そして、適度な分量を、オリーブ油や魚の脂身など、良質の抽から摂取することです。

また、調理上のちょっとした工夫で、いつもの料理をヘルシーに変身させることはいくらでもできます。

薄味は減塩だけでなくダイエットも応援してくれる

油の摂取量を控えるためには、「蒸す」「ゆでる」「煮る」「網で焼く」など、油そのものを使わない調理法を基本に献立を立てるのが手っ取り早いのですが、煮ものについては少し注意が必要です。
砂糖としょうゆでこってりと煮上げた煮ものが食卓にあると、ごはんがすすみませんか?

濃い味のおかずは、塩分の過剰摂取が心配されるばかりか、主食の食べすぎにもつながりやすく、煮もの自体はそれほどカロリーが高くなくても、結果として1食分全体の摂取エネルギーが多くなってしまうことがあります。薄味料理というと、塩分の摂取量を減らす目的ばかりがクローズアップされがちですが、

実はダイエットも側面から応援してくれるのです。煮ものを作るときは、塩、しょうゆ、砂糖などの調味料はできるだけ控え、その分だしはしっかり効かせるなどで薄味でもおいしく食べられる調理を工夫しましょう。
だし汁を利用する

なお、肉の煮ものについては、一度ゆでこぼすか蒸してから煮る、浮いてくる脂をアクといっしょにていねいにすくい取りながら煮る、途中まで煮て脂を冷やし固め、表面に白く固まった脂を除いてから再び火を通して仕上げる、などもエネルギーカットのポイントとなります。手間はかかりますが実行すると効果的です。

油の量を減らす調理の工夫
揚げ物
ころもをできるだけ薄くする(フライよりてんぷら、てんぷらよりから揚げ、から揚げより素揚げに)大きいまま揚げて後から食べやすく切る
炒め物
フッ素樹脂加工のフライパンを使い、妙め油はごく少量に(鉄製のものならよく油慣れしたものを)下ゆでするなど材料の火の通りをよくしておく
焼き物
フライパンで焼かずにできるだけ網焼きにする
サラダ
できるだけ材料を大きく切る(野菜は水切りを十分に)
ドレッシング、マヨネーズの量には注意する

さわやかでヘルシーなイメージのサラダも、油たっぶりのドレッシングやマヨネーズを好きなだけかけて食べたのでは、あっという間にエネルギーオーバーになります。

そこで、ひと工夫。ドレッシングは酢と油の割合を1対3にすることが多いのですが、これでは大さじ1で約100kcal。
ところが、この酢と油の割合を1:1にすると、大さじ1で約60kcal。
1 回に大さじ3ほど使うとして、100kcal以上の差がでてくるのです。大さじ1で100kcal近くあるマヨネーズも3割程度の牛乳やプレーンヨーグルトで伸ばせば70kcalくらいまでエネルギーを落とすことができます。エネルギーを抑えた市販のドレッシングやマヨネーズも上手に活用し、賢く食べてサラダを真のダイエットの味方につけます。

食習慣をストレスなくかえる11のポイントはこちら。

自分の適性な食事量

「食べ過ぎ」でないのに太ることはない

肥満は尿酸値を上げるばかりでなく、高血圧、高脂血症、心臓病、糖尿病といった多くの病気の引き金にもなります。肥満の原因としては運動不足やストレスなどもあげられますが、最大の原因は食べすぎ。太っている人の多くは、必要以上にエネルギーをとっているものです。

運動などで消費する以上に食事でエネルギーをとるから、余分なエネルギーが体内で脂肪に作り変えられ、皮下に蓄積されて、肥満を招くのです。尿酸値を正常にコントロールする第一歩は、自分に必要な1日の摂取エネルギー量を知ることです。そして、そのエネルギー量の範囲内におさまるように、毎日の食事を改めて見直してみる必要があるでしょう。

極端なダイエットはNG!1ヶ月に1~2kgを目指す

自分の適正エネルギー量を求めるときに大切なのが、必ず「標準体重」をベースにするということです。標準体重および肥満度を知る方法はいろいろありますが、一般的によく使われているのは、標準体重算出法の最初に挙げた計算式です。

また、最近はBMI(ボディ・マス・インデックス) という体格指数をもとにした計算式が使われることも増えているので、参考にしてみるといいでしょう。
肥満あるいは肥満の傾向が見られる人は、ダイエットが必要ですが、短期間で急激に体重を落とすのは逆効果です。1ヶ月に1~2kg 減のゆっくりとしたペースで、少しずつ理想の体重に近づけます。

標準体重1kgあたり25~30kcalが1日の目安>

それでは、1日に食べる量をどのくらいにすればやせられるかというと、1日1300kcalに制限してもなかなかやせない人もいますし、1日2000kcalでやせる人もいます。
それだけ個人差が大きいのですが、一般的には標準体重1kg当たり25~30kcalが適正エネルギー量とされます

この範囲に摂取エネルギーをおさめれば、たいていの人は無理なく健康的にやせられるでしょう。ただし、必要なエネルギーは、年齢や生活スタイルなどによっても異なります。

標準体重算出法

  • [標準体重=(身長-100×0.9]
  • [肥満度<%>=(測定体重-標準体重×100]
  • BMI計算式

  • [標準体重=身長×身長×22]
  • [BMI 指数=測定体重÷身長
  • 肥満の測定:18.5~24.9=(標準22) 25以上は肥満

重労働者 スポーツ選手、肉体労働者
1日の摂取エネルギー=標準体重×35~40
中労働者 活発に動く行員、1日中歩いているセールスマン、農林水産従事者(繁忙期)
1日の摂取エネルギー=標準体重×30~35
軽労働者 事務員、一般の店員、主婦、働きの少ない行員、農林水産従事者(閑散期)
1日の摂取エネルギー=標準体重×35~40
肥満者・高齢者
1日の摂取エネルギー=標準体重×20~25

食習慣をストレスなくかえる11のポイントはこちら。