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肥満も高尿酸も撃退するダイエット法

極端なダイエットはリバウンドの危険大

ダイエットというと、何か特別なことをしなければならないと思う人も多いようですが、そんなことはありません。むしろ食事量を半分以下に減らしたり、1日中ゆで卵やトマトしか口にしないなどの極端なダイエット法のほうが問題です。

そうした極端なダイエットに走って、急激な体重減少を実現する必要はありません。流行のダイエットで短期間に体重を落としても、ほとんどの場合はすぐにリバウンドしてしまい、以前より太ってしまうのが通常のパターンです。

無理のない範囲で、着実なダイエットを行うように心がけましょう。リバウンドの心配のないダイエットを実現するには、何ヶ月かの長期決戦で、食事と運動の習慣を見直していくことが大切です。

次に挙げるようなポイントを日々の生活のなかでしっかりと実践し、習慣として定着させていけば、着実に体重の減少が期待できますし、同時に健康的な生活を手に入れられるでしょう。

肥満を防ぐ食事の基本6ポイント

1日3食、規則正しく食べる
朝食や昼食を抜いたりすると、道に脂肪細胞の増殖が進みます。食事の間隔があくと、結果的にどか食いを招きやすく、ダイエットには逆効果です。
野菜など低エネルギーのものから食べる
野菜や海藻、きのこ類など、エネルギー量の少ないものから食べ、そのあとで魚や肉類、最後にごはんやパスタなどの炭水化物を食べるようすると、食べすぎが防げ、余分なエネルギーの吸収も抑えられます。
満腹するまで食べず、腹八分目を心がける
常に腹八分目を心がけていると、それが当たり前になって自然に過食が防げます。また、1日の食事のウェイトは朝食や昼食におき、夕食は軽めを心がけます。
早食いをせず、よくかんで食べる
これが実はとても大切。早食いは本当に過食のもとなのです。ゆっくりかめば満腹感を感じられ、食べすぎを防ぐことができます。
甘い物などの間食は控える
菓子やケーキなどの甘い物は控えます。どうしてもという人はところてんやこんにゃく入りのゼリー、低脂肪のヨーグルトなどがおすすめです。
夜9時以降は食べない
夜遅く食べると消化が進まず、エネルギーの過剰摂取につながります。
肥満を防ぐ運動の基本3ポイント
ウォーキングや水泳などの有酸素運動を習慣にする
ウォーキングは1日30分、できれば毎日、最低でも週3回は行う習慣を守りましょう。
乗り物やエスカレーターなどは避け、できるだけ歩く
近くに行くにもすぐ車に乗るような生活は改め、できるだけ自分の足で歩くように心がけます。通勤時、駅などではエレベーターやエスカレータ一に乗らず、階段を利用するようにします。近くに出かけるときは、自転車ではなく徒歩がおすすめ。
だらだらとせず、生活の中でてきばきと体を動かす
デスクワークの人は仕事の合間にこまめに体を動かす習慣をつけましょう。また、家事はてきばきとこなし、その合間にストレッチなどを積極的に行うようにします。
肥満人口は世界的に増加傾向

「肥満」はいまや世界的な問題になっています。WHOが2005年に発表した推計によると、60億人余りの世界人口のうち10億人以上が太りすぎで、このまま増え続けると2017年までに15億人に達するといいます。

同統計によると、30歳以上の7 5 %以上が肥満とされるのは、国別にみて、男性がアルゼンチン、ドイツ、ギリシャ、クウェート、ニュージーランド、イギリスなど、女性はエジプト、マルタ、メキシコ、南アフリカ、トルコ、アメリカなどとなっています。
別の統計ですが、経済発展の著しい中国でも肥満人口は急増中で、なんと約2億6000万人にも達するといわれます。このままいけば、近いうちに間違いなく「痛風・糖尿病大国」になるだろうと、多くの学者や医師が指摘しています。

そんななかで日本ももちろん例外ではなく、2002年の厚生労働省の発表では、男性1300万人、女性1000万人、合計で2300万人が肥満とされています。20年前の約2倍にもなっており、増加の一途をたどっています。

肥満者は、やせるだけで尿酸値が下がる

過食と運動不足はすぐに改善する

健康診断で尿酸値が高いという結果が出たり、不幸にして痛風発作を経験したとしても、悲観的になる必要はありません。むしろ健康を考えるいい機会と前向きにとらえ、まず何よりも自分の生活習慣を全面的に見直すようにしましょう。

高尿酸血症、そしてそこから引き起こされる痛風は生活習慣病ですから、治療・改善するには生活習慣の見直しが不可欠になります。
なかでも特に重要なのが食事と運動、ストレス対策です。過食、大食をくり返し、運動をほとんどしないまま、ストレスいっぱいの生活を送っていたら、どんなに健康な人でも遠からず何らかの健康障害が出てくると考えたほうがいいでしょう。

しかし、多くの現代人は、よほど気をつけていないと、好きなものをおなかいっぱい食べ、仕事に追われながら運動らしい運動もせず、ストレスを日々ため込んでいる、という生活になりがちです。生活習慣病が増えるのは当然です。

肥満している人には尿酸値の高い人が多い

乱れた生活習慣が招く健康の大敵、それは第一に肥満です。肥満はあらゆる生活習慣病の温床といわれていますが、尿酸値とも密接な関係があります。

肥満すれば即、高尿酸血症、あるいは痛風を発症するというわけではありませんが、肥満している人の尿酸値は、適正体重の人に比べて高いのが現実です。

肥満している人がダイエットに成功すると、ほとんどの場合、尿酸値も低下します。肥満と尿酸値の関係はまだ解明されていませんが、肥満が尿酸代謝を狂わせ、尿酸の産生を増やしたり、排泄を抑制するように働くほか、肥満を招く過食、運動不足、あるいは過度のストレスなどといった生活習慣が体内のプリン体の産生を促進し、尿酸値を上昇させるものと考えられています。

同じ肥満でも、最近は内臓脂肪型肥満に注目が集まっています。これは体のまわりではなく、腹部の内臓のまわりに大量の脂肪がつく肥満で、生活習慣病の元凶であることがわかってきました。

内臓脂肪の脂肪細胞からはさまざまな生理活性物質が分泌されており、これらが血圧を上昇させたり、インスリンの働きを低下させて血糖値を上げたり、血栓(血液の固まり)をつくりやすくして動脈硬化を促進したりすることが解明されてきたのです。
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尿酸値を上昇させる生理活性物質は発見されていませんが、内臓脂肪が高尿酸血症に合併しやすい高血圧や糖尿病、高脂血症の誘因になっていることは確かです。肥満を放置しておいては、どんな生活習慣病も改善することはできません。積極的にダイエットに取り組みましょう。

家だけでなく職場でもこまめに体を動かす

バス停や駅などで1区間分を歩くだけでも日常の運動量はアップする

ウォーキングはもっとも手軽にできる運動ですが、たとえそのような運動でも、会社勤めなどで時間を制約され、それを行うための20分、30分の時間が1週間に何日も作り出せないという人は、現実には少なくないと思います。

そういう人は、日常生活の中で「歩き″」を増やすことを考えてみてください。ウォーキングというと何か特別なことのように考えがちですが、要するに歩くことです。

たとえば、通勤にバスを使うサラリーマンであれば、バスに乗る区間を1つか2つ減らし、その分を歩く。主婦であれば、スーパーまで自転車に乗らないで歩いていく。あるいはまっすぐ歩けば10 分でつくところを、荷物のない行きだけは遠回りして30分かけて歩く。エスカレーターやエレベーターはできるだけ利用しないで階段を使う。たつたこれだけのことで、運動量はぐんとアップします。歩く際にウォーキングの歩行法を取り入れれば、申し分なしです。

文明の利器に頼りすぎない

歩くこと以外にも、日常生活で運動量を増やす方法はいくらでもあります。近年の生活では、スイッチを押せばたいていのことは機械がやってくれ、ほとんど体を動かさなくても何不自由なく暮らせるようになっています。そのよい例が家事でしょう。洗濯にしても掃除にしても、いまは洗濯機、掃除機を使うのが当たり前になっていますが、簡単な洗濯物は手で洗い、床の雑巾がけをこまめにするなどを心がけていると、家事労働も立派な運動になります。
窓ふきなどは、理想的な全身運動です。お父さん方は「おーいお茶」「おーい新聞」をやめることです。キッチンまで行って自分でお茶を入れる、新聞も自分で取りに行く、テレビやエアコンはリモコンがあっても本体で操作する。
ちりも積もれば山となるというように、このような小さな積み重ねによる運動効果もばかになりません。

便利さと引き換えに運動量はどんどん減少していっていますが、私たちの生理機能は元来、自分の足や手を使う生活に対応しています。じつとして動かないというのは、人間本来の姿ではないのです。その気になれば、仕事をしながらでも、テレビを見ながらでも、運動はできます。身近なところから改善していってください。

通勤途中や仕事の合間などにできる「ながらストレッチ」
  • つま先でたつ
  • 片足で立つ
  • 太腿を強くしめたり緩めたりする
  • 腕に力をこめてつり革をぐっと引き寄せたり伸ばしたりする
オフィスのデスクで
  • ひざやかかとをあげる
  • ひざを組んで片側のひざ頭でもう一方の足のふくらはぎをマッサージする
  • 大きく伸びをして首や背中、腰の筋肉を伸ばす
家での日常動作
  • 靴下をはくときは片足で履く
  • 床や畳に腰を下ろした姿勢から立つと時は手を使わずにたつ
  • 寝転がってテレビを見ているときは片足ずつ足を上げ下げする
  • 寝る前の布団、ベッドの上で両足を高く上げたり上半身を上げて腹筋を鍛える