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まずは 運動量の目安 を知ろう尿酸値を下げるための運動量の目安を知ることが大切です。その上でその目安となる運動量を実行します。意識的に体を動かすことは、肥満の解消だけでなく、さまざまな効果をもたらします。

運動量の目安 運動で消費するエネルギーは意外に少ない

尿酸値の高い人には肥満対策が必須ですが、その大きなポイントとなるのが、食事での摂取エネルギーの制限、そして運動です。また、意識的に体を動かすことは、肥満の解消だけでなく、さまざまな効果をもたらします。

インスリンの働きを活発にして、血中の中性脂肪を減らすほか、心肺機能を高めて血行をよくし、血圧の上昇を抑えます。このように、尿酸値の高い人には、摂取エネルギーの消費と合併症の予防という、一石二鳥の効果が期待できます。ただ、体を動かすことで消費されるエネルギーは意外に少ないものです。

日常生活における活動や運動による消費エネルギーは次以下の表のとおりですが、たとえばジョギングでごはん1膳分のエネルギーを消費しようとすると、少なくとも20～30分は走らなくてはいけないことになります。

このようにいうと、「エネルギーをどんどん消耗するような激しい運動をするほど、早く効率よくやせられるのではないか」と考える人もいるかと思いますが、実際はそうではありません。

脂肪を効率よく燃やすなら軽い運動を1回に長く

運動は、「無酸素運動（アネロビクス）」と「有酸素運動（エアロビクス）」の大きく2つに分けられます。無酸素運動は、短距離走やベンチプレスのように、呼吸をせずに一気に激しくエネルギーを燃やす運動です。そのエネルギー源としては、主に糖質が使われます。

一方の有酸素運動は、酸素を体内に十分取り入れながらゆっくりとエネルギーを燃焼させる運動です。たとえばウォーキング（早歩き）やジョギング、サイクリング、エアロビツクダンス、スイミングなどで、このような運動では糖質とともに脂肪がエネルギーとして消費されます。

また、脂肪が燃え出すまでには時間がかかり、燃焼が最高潮になるのは運動を始めて約12分後。5分や10分の運動では、脂肪が不完全燃焼のまま終わってしまうことになります。
いかに体力に自信がある人、アスリートを自称する人でも、全力疾走を15分も続けることは不可能でしょう。つまり、体内の余分な脂肪を燃やすためには、遠回りのようでも、激しい運動を短時間行うより、ゆっくりとした軽い運動を1回に長く続けるほうがずっと効果があるのです。

運動の種類別・エネルギー消費量

運動習慣

外食 欠点 をカバー は食べ方の工夫でカバーできるので覚えておきましょう。外食が多いのならメニュー選びを慎重にでも紹介していますが、いくつかポイントがあります。

外食 欠点 エネルギーも塩分も食べ方でコントロールが可能になる

外食をするとき、細心の心配りで慎重にメニューを選んでも、食べ方によってはその努力が水の泡になってしまうことがあります。

たとえば、刺し身定食などがいいといっても、刺し身にしょうゆをたっぷり食べたのでは、塩分をとりすぎてしまいます。必要最小限のしょうゆで食べるようにすることが大切です。

また、出されたものを残すことに抵抗を感じる人も少なくないようですが、全部食べたのではエネルギーのとりすぎになってしまうことがあります。量が多いと感じたときは、残す勇気を持ちましょう。「残すのはもったいない」「残すのは店に失礼」などという考えは、この際二の次にしなくてはいけません。

場合によっては追加のオーダーで栄養を補うことも大切

外食料理には、それぞれ長所、短所があります。待ち時間も食べる時間も少なくてすむめん類は、もっとも手軽な外食メニューとして忙しいサラリーマンなどに人気がありますが、一般に具が少なく、穀類偏重になりがちです。

丼ものも、めん類と同じように穀類偏重で、総じて高エネルギー、高塩分。セットスタイルのメニュー は、栄養バランスはとりやすいのですが、全部食べるとエネルギーオーバー、塩分オーバーが心配です。
要はこのような短所を食べ方でカバーし、それだけでは栄養バランスがとれないようなら追加オーダーなどで不足する栄養素を補えばいいのです。持ち帰り弁当などを利用するときも同様です。

80kcal＝1点としてカロリー計算を簡単に

尿酸値を下げるためにダイエットに励もうと、食事のたびにきちんとカロリー計算することを決心する人も多いでしょう。しかし、家での食事ならともかく、外食でのメニュー選びのたびに、2～3桁のエネルギー値を細かく計算するのはとても面倒です。

そこでおすすめしたいのが、80kcal＝1点として点数化して計算するやり方です。例えば、1日の適正エネルギーが1600kcalであれば、20点という点数に置き換え、朝昼晩のそれぞれの食事に点数を振り分けます。食品ごとに力ロリーを点数化した本も市販されているので、参考にしてみましょう。

外食時のポイント

• 野菜やたんばく質源から先に食べて、ぎを防ぐ
• てんぷら、フライ、とんかつ、から揚げといった揚げものを食べるときは、衣を半分くらいはがす
• 漬け物はできるだけ箸をつけない
• 味もみないで何にでもしょうゆや塩、ソースなどをかけない
• しょうゆは直接料理にかけるのではなく小皿につけながら
• みそ汁やめん類の汁は全部飲み干さない
• つけ合せのパセリ、クレソン、青じそなどは残さず食べる
• 追加オーダーや食後の飲みものなどで不足栄養素を補う（野菜が足りないなら、サラダ、野菜のあえもの、トマトジュース、100％野菜ジュースなどたんばく質が足りないなら、卵、牛乳、チーズなど）

食生活の改善

外食 多い のならメニュー選びを慎重に行います。食べたいものだけを食べていたのでは、尿酸値は上が一方です。

外食 多い と高エネルギー、高塩分、野菜不足が外食のデメリット

レストランなどで食べる料理は、ボリューム感や味にパンチを出すために、油脂や砂糖、塩分が多く使われているため、総じて高エネルギー、高塩分です。

その反面、野菜は不足傾向にあります。メニュー選びによっては、たんばく質源まで危ういこともあります。持ち帰り弁当、ファストフードなども同様と考えてよいでしょう。

このような食事が毎回のように続くと、体のあちこちに障害を起こしやすくなるのは火を見るより明らかです。痛風はもとより、あらゆる生活習慣病から体を守る最高の健康食は、いうまでもなく手作り料理です。

家庭で作れば、気になるエネルギーも塩分も、調理の段階である程度コントロールできます。しかし、会社勤めの人や独身の人など、毎食手作りの食事をとるというのは現実にはなかなか難しく、好むと好まざるとにかかわらず、外食に頼らざるを得ないことも少なくありません。

家族の協力を得て手作り弁当を持参するなど、まずは外食の機会を減らすようにするのが第一ですが、どうしても外食をとらなければならないときは、外食の欠点をカバーする工夫が必要です。

メニュー選びに迷ったら「和食」の定食を選ぼう！

外食対策の第一のポイントは、メニュー選びを慎重にすることといえます。注文する料理は、できるだけ低エネルギー、低塩分のもののほうがよいことはいうまでもありません。

ウェイトコントロールや血圧コントロールが火急の課題になっている人は、ハンドブックスタイルの参考書や、よく食べる料理のだいたいのエネルギーと塩分を書き出したメモなどを持ち歩くようにするとよいでしょう。

尿酸値の高い人では、レバー料理、モツ焼きやモツの煮込み、脂肪の多い肉料理、ラーメンなどを極力避けることも大切です。「あれこれ考えるのは面倒」「迷ってしまって何を注文していいか決められない」という場合は、とりあえずセットスタイルの料理にしてみてください。
丼ものやめん類より皿数が多い分だけ栄養バランスがとりやすく、ごはんの盛りを最初から少なくしてもらうなどの融通もききやすいからです。ただし、セットスタイルとはいえ、とんかつ定食やてんぷら定食、ハンバーグ定食では、エネルギーオーバーになってしまう恐れがあります。刺し身定食、焼き魚定食、野菜妙め定食などを選ぶのが賢明です。
食習慣をストレスなくかえる11のポイントはこちら。

食生活の改善