ウォーキングをより効果的に行うために

施設や器具も必要としない究極の運動は「歩くこと」

運動というと、野球、サッカー、テニス、バレーボールといった、いわゆる運動競技をイメージする人が多いのではないでしょうか。

しかし、「歩くこと″」も立派な運動です。「スポーツが苦手だから」「時間がないから」は、運動不足、運動回避のいいわけにはなりません。

ふだん運動をほとんどしない人は、とりあえず家のまわりをブラブラ散歩するだけでも、それなりの効果は得られます。まずは歩くことに親しんでください。
そして、歩くことに慣れてきたら、さらにもう一歩前進して、運動としての効果をアップさせるために、ウォーキングにトライしてください。

ジョギングほど足腰に負担がかからないので、中高年や高齢者も安心して行えると思います。手を前後に大きく振り、大股でサッ、サッと歩くウォーキングの歩行法は想像以上にエネルギーの消費が大きく、20~30分も行っていると寒い季節でも汗がにじんできます。体内の脂肪が効率よく燃えていることが実感できるでしょう。

毎日20~30分続けると驚きの効果が

ウォーキングを地道に続けていると、肥満の予防・改善、尿酸値の低下ばかりでなく、心肺機能の向上、血圧や血糖値の正常化、中性脂肪の減少、善玉(HDL)コレステロールの増加、老化や認知症の予防、骨粗鬆症の予防、さらにはストレス解消など、さまざまな健康効果が期待できるようになります。

治療を目的とした運動の消費エネルギーの目安は、1 日150kcal、1 週間で1050kcalくらいです。この日標値は、ウォーキングを1回30分以上、毎日行うとクリアできます。

毎日できない人は、1回60分、週3回でも同じ効果があります。歩数にすると、ウオーキングの歩行法で「1日1万歩」がひとつの目安、目標になっています。

ある調査によると、一般の人の歩行数は平均3000~4000歩。その2~3倍は歩く必要があるわけです。ただ、ふだんあまり歩かない生活を送ってきた人にとって、毎日30分以上も歩くことは面倒に感じることでしょう。

そのような人は好きな音楽を聴きながらリズムに合わせて歩くなど、自分なりに工夫しながら挑戦してみましょう。自分なりの目標を掲げて、今日から歩いてみませんか。

ウォーキングに適した靴

ウォーキングをするときは、必ずウォーキングシューズ、ジョギングシューズ、運動靴を履くようにしたいものです。つま先に1 cmほどの余裕があって指が自由に動かせるもの、靴底が厚めでしっかりしているもの、足の甲や土踏まずのカーブがフィットしているものを選ぶとよいでしょう。

ひもつきのものは、足の指が靴の中で自由に動かせる程度にゆるめにひもを結び、足首に近いところで靴が脱げないようにしっかり結ぶのがコツです。

ひもを結んだまま脱いだり履いたりできるのはゆるすぎるということです。足に合わない靴で長時間歩き続けるとマメや靴ずれの原因になるので、注意しましょう。

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