まずは運動量の目安を知ろう

運動で消費するエネルギーは意外に少ない

尿酸値の高い人には肥満対策が必須ですが、その大きなポイントとなるのが、食事での摂取エネルギーの制限、そして運動です。また、意識的に体を動かすことは、肥満の解消だけでなく、さまざまな効果をもたらします。

インスリンの働きを活発にして、血中の中性脂肪を減らすほか、心肺機能を高めて血行をよくし、血圧の上昇を抑えます。このように、尿酸値の高い人には、摂取エネルギーの消費と合併症の予防という、一石二鳥の効果が期待できます。ただ、体を動かすことで消費されるエネルギーは意外に少ないものです。

日常生活における活動や運動による消費エネルギーは次以下の表のとおりですが、たとえばジョギングでごはん1膳分のエネルギーを消費しようとすると、少なくとも20~30分は走らなくてはいけないことになります。

このようにいうと、「エネルギーをどんどん消耗するような激しい運動をするほど、早く効率よくやせられるのではないか」と考える人もいるかと思いますが、実際はそうではありません。

脂肪を効率よく燃やすなら軽い運動を1回に長く

運動は、「無酸素運動(アネロビクス)」と「有酸素運動(エアロビクス)」の大きく2つに分けられます。無酸素運動は、短距離走やベンチプレスのように、呼吸をせずに一気に激しくエネルギーを燃やす運動です。そのエネルギー源としては、主に糖質が使われます。

一方の有酸素運動は、酸素を体内に十分取り入れながらゆっくりとエネルギーを燃焼させる運動です。たとえばウォーキング(早歩き)やジョギング、サイクリング、エアロビツクダンス、スイミングなどで、このような運動では糖質とともに脂肪がエネルギーとして消費されます。

また、脂肪が燃え出すまでには時間がかかり、燃焼が最高潮になるのは運動を始めて約12分後。5分や10分の運動では、脂肪が不完全燃焼のまま終わってしまうことになります。
いかに体力に自信がある人、アスリートを自称する人でも、全力疾走を15分も続けることは不可能でしょう。つまり、体内の余分な脂肪を燃やすためには、遠回りのようでも、激しい運動を短時間行うより、ゆっくりとした軽い運動を1回に長く続けるほうがずっと効果があるのです。

運動の種類別・エネルギー消費量
運動や活動の種類 エネルギー消費量(kcal/30分)
60kg 50kg
日常的な生活活動
ゆっくりとした歩行・散歩 45 35
普通の歩行(通勤・買い物) 65 50
急ぎ足の歩行(通勤・運動) 105 85
家庭菜園・草むしり 60 50
自転車(普通の速度) 80 65
軽めの運動 60kg 50kg
ゲートボール 60 50
ボーリング・フットボール 75 60
キャッチボール・ゴルフ・ダンス 90 75
サイクリング(時速10km) 100 85
ラジオ体操 100 85
激しい運動 60kg 50kg
ジョギング(分速120m ) 180 145
なわ跳び(1分間に60~70 回) 240 195
水泳 (平泳ぎで軽く流す) 300 245
水泳(クロール) 600 490

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