外食が多いのならメニュー選びを慎重に

高エネルギー、高塩分、野菜不足が外食のデメリット

レストランなどで食べる料理は、ボリューム感や味にパンチを出すために、油脂や砂糖、塩分が多く使われているため、総じて高エネルギー、高塩分です。

その反面、野菜は不足傾向にあります。メニュー選びによっては、たんばく質源まで危ういこともあります。持ち帰り弁当、ファストフードなども同様と考えてよいでしょう。

このような食事が毎回のように続くと、体のあちこちに障害を起こしやすくなるのは火を見るより明らかです。痛風はもとより、あらゆる生活習慣病から体を守る最高の健康食は、いうまでもなく手作り料理です。

家庭で作れば、気になるエネルギーも塩分も、調理の段階である程度コントロールできます。しかし、会社勤めの人や独身の人など、毎食手作りの食事をとるというのは現実にはなかなか難しく、好むと好まざるとにかかわらず、外食に頼らざるを得ないことも少なくありません。

家族の協力を得て手作り弁当を持参するなど、まずは外食の機会を減らすようにするのが第一ですが、どうしても外食をとらなければならないときは、外食の欠点をカバーする工夫が必要です。

メニュー選びに迷ったら「和食」の定食を選ぼう!

外食対策の第一のポイントは、メニュー選びを慎重にすることといえます。注文する料理は、できるだけ低エネルギー、低塩分のもののほうがよいことはいうまでもありません。

ウェイトコントロールや血圧コントロールが火急の課題になっている人は、ハンドブックスタイルの参考書や、よく食べる料理のだいたいのエネルギーと塩分を書き出したメモなどを持ち歩くようにするとよいでしょう。

尿酸値の高い人では、レバー料理、モツ焼きやモツの煮込み、脂肪の多い肉料理、ラーメンなどを極力避けることも大切です。「あれこれ考えるのは面倒」「迷ってしまって何を注文していいか決められない」という場合は、とりあえずセットスタイルの料理にしてみてください。
丼ものやめん類より皿数が多い分だけ栄養バランスがとりやすく、ごはんの盛りを最初から少なくしてもらうなどの融通もききやすいからです。ただし、セットスタイルとはいえ、とんかつ定食やてんぷら定食、ハンバーグ定食では、エネルギーオーバーになってしまう恐れがあります。刺し身定食、焼き魚定食、野菜妙め定食などを選ぶのが賢明です。
食習慣をストレスなくかえる11のポイントはこちら。

減塩のための調理の工夫

高血圧による合併症を防ぐためには毎日の食事を薄味(減塩)にすることが大切です。ちょっとしコツがあるので意識していくと減塩は必ず成功できます。

ゆっくり塩分を減らしていくのが減塩を確実に成功させるコツ

健康のために減塩を実行しようと思っても、ただやみくもに食塩を控えたのでは料理が味けなくなるだけです。これでは食事の基本的な要素である味わい、食べる楽しみを欠いてしまい、減塩の努力も長続きしません。

減塩をするときにまず大切なのは、急激に食塩の使用量を減らさないで、少しずつ減らしていくことです。遠回りに思えても、少しずつ薄味に慣れていくようにするのが、減塩を成功させる一番の近道です。
急な減塩、きつい減塩は成功率ゼロと思ってください。

調理、調味をひと工夫して、無理なく、上手に減塩

もちろん、どのようにすれば少ない塩分で料理のおいしさを引き出すことができるかを考えることも大きなポイントです。たとえば、新鮮な食材を使うと、あまり調味料を使わなくても、素材そのものの持ち味でおいしく食べることができます。

また、調味するタイミングを少し変えるだけで、昧が中までしみこまず、実際に摂取する塩分が控えらます。表面に塩味がついていますから、味覚的にはこれで十分満足できるのです。

このように、クッキングテクニックを駆使すれば、いくらでもおいしい減塩料理、薄味料理はできます。「塩分を控えた料理はまずい!」と思い込んでいる人は、すぐにその先入観を捨てることです。以下に示した10 のテクニックを参考に、おいしい減塩料理に挑戦してください。

おいしい減塩料理をつくるための10のポイント
  1. 鮮度のよい素材を使う(できれば旬のものがベター)
  2. 調味料はきちんと計量して使う(減塩・低塩調味料も味方に)
  3. 天然の食材でとった濃いめのだしを使う
  4. 、酢、かんきつ類、ヨーグルトなどの酸味で味を引き締める
  5. 香辛料、薬味、種実などで味にアクセントをつける
  6. 焦げ目、色つけで実際より味が濃いように見せる
  7. う由で香りやコクをプラスする(ただし、油は使用量に注意)
  8. 汁ものは具だくさんにする
  9. 焼きものは焼く直前もしくは焼き上げてから調味する
  10. 喧煮ものは材料に火が通ってから調味料を加える