2017年 5月 の投稿一覧

食物繊維 秘 や肥満を防ぐ 食物繊維をしっかり摂ることが重要です。

食物繊維 便秘 を予防して 脱・生活習慣病の最後の切り札

食物繊維（ダイエタリーファイバー）は糖質の一種で、その中でも人間の消化酵素では分解されない成分をさします。

食物繊維は栄養として体に吸収されるものではないため、栄養面では重要視されてきませんでしたが、深刻化する生活習慣病の予防に役立つことが次々と明らかになり、現在ではたんばく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルに次ぐ「第六の栄養素」と呼ばれるようになりました。
主な働きをあげてみましょう。ブドウ糖の吸収速度をゆるやかにし、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ1糖尿病の予防・改善に有効血中コレステロール値を正常にコントロールする1動脈硬化や心臓病、循環器系疾患などの予防・改善に有効発がん性物質など腸内管の有害物質を排出する1がんの予防、食品添加物などの害の軽減に有効
便をやわらかくする→痔の予防・改善に有効
便のかさを増やして腸の働きを活発にする→便秘の予防・改善、大腸がんの予防に有効
腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える→便秘の予防・改善に有効

肥満の予防・改善効果も痛風の人には見逃せない！

このように、尿酸値の高い人が併発しやすい糖尿病などの疾患の予防と改善に食物繊維は絶大な威力を発揮しますが、働きとしてもうひとつ見逃してはならないのが、肥満の予防・改善効果です。

繊維質の食品はよくかまないと飲み込めないため、必然的にかむ回数が増えます。このことによって、満腹中枢が刺激され、食べすぎによる肥満を予防・改善してくれるというわけです。

また、食物繊維の供給源となる食品のほとんどは、低エネルギーです。たくさん食べてもエネルギーオーバーになる心配がないのです。
食物繊維の目標摂取量は1日20～25グラムとされていますが、現在の日本人の摂取量は平均15～16グラム程度と不足の傾向にあります。少なくとも目標摂取量はクリアするように心がけ、ウェイトコントロールに役立てましょう。
最近の日本人の腸の傾向とさまざまな症状

せっかくのメリットをデメリットに変えないように

食物繊維をたくさんとるときに注意したいのは、カルシウム、鉄、ビタミン類など他の栄養素の不足です。食物繊維は体の中をスルスルと通り抜けていきますが、そのときに各種栄養素を道連れにし、栄養として消化・吸収される前に便と一緒に排泄させてしまうことがあるからですカルシウム、鉄、ビタミン類は、それでなくても不足しやすい栄養素です。併せて多めに補給することが大切です。

なお、食物繊維を急にたくさんとると、人によってはおなかがはったり、下痢や腹痛を起こすことがあります。これは一過性のもので、心配ありません。少しずつ量を増やしていくようにしてください。

食物繊維には水溶性と不溶性がある

食物繊維は、野菜やきのこに多く含まれる「不溶性食物繊維」と、こんにゃく、海藻、果物などに多く含まれる「水溶性食物繊維」の大きく2つに分けられます。

食物繊維にはいろいろな働きがありますが、発がん性物質などの有害物質を外へ追い出す働きをするのは主不溶性食物繊維、血糖の上昇抑制や血中コレステロール濃度の正常化に働くのは主に水溶性食物繊維です。
便秘と下痢で食べ分ける（水溶性・不溶性食物繊維）

食生活の改善

低エネルギー食品 きのこ こんにゃく などを積極的に活用するのがおすすめです。こんにゃくや寒天の健康効果は、ほとんどが食物繊維によるものですが、きのこについては、疲労回復に欠かせないビタミンB1、「美容のビタミン」の別名を持つビタミンB2、ビタミンD のもとになるプロビタミンD、カリウムをはじめとするミネラル類の供給源としても期待できます。

低エネルギー食品 は食欲を満たしながら減量ができる

きのこ、こんにゃく、寒天などはいずれも低エネルギーで、肥満を気にせずに食べられる食品です。くり返し述べているように、痛風の人の食事の基本は、摂取エネルギーを抑えて適正体重を維持することです。

そのほかの生活習慣病を予防するうえでも、肥満を解消することは大切です。とはいっても、むやみに食事の量を減らしたのでは、空腹感に耐えきれなくて、おやつに手を出したり、次の食事でのどか食いにつながったりする心配があります。

総摂取エネルギーを調整したいとき、料理にボリュームを出して減量中の空腹感をまぎらわしたいときなどは、低エネルギー食品を賢く利用しましょう。

たっぷり含まれる食物繊維が生活習慣病の予防に

きのこやこんにゃくで注目されるのが、食物繊維の多さです。きのこに含まれるのは主に不溶性食物繊維、こんにゃくや寒天に含まれるのは主に水溶性食物繊維と、少しタイプは異なりますが、いずれも生活習慣病の予防に効果があります。

たとえば、動物性食品、コレステロールの多い食品をとるとき、きのこやこんにゃく、寒天などを同時にたっぷり食べれば、コレステロールが体外にどんどん運び出されます。動脈硬化の予防に役立つというわけです。コレステロールばかりでなく、発がん性物質など腸の中の余分なものも排出されますから、大腸がんのリスクも軽減できます。もちろん、便秘解消にも効果があります。
脂肪吸着効果や便秘解消効果（キトサン）

ゼロに近いエネルギーでもきのこには有効成分が目白押し

こんにゃくや寒天の健康効果は、ほとんどが食物繊維によるものですが、きのこについては、疲労回復に欠かせないビタミンB1、「美容のビタミン」の別名を持つビタミンB2、ビタミンD のもとになるプロビタミンD、カリウムをはじめとするミネラル類の供給源としても期待できます。

また、血中のコレステロールや中性脂肪を減らす、血圧を正常にコントロールする、腎機能の障害を緩和するなどの働きが知られるエリタデニンという特有の成分も含まれています。上手に調理して、きのこパワーを最大限に引き出しましょう。

きのこパワーを引き出す調理のコツ

使う前に天日干し

プロビタミンD は紫外線に当たることによってビタミンDに変わるため、使う前に2時間ほど天日に当てると、ビタミンD効果がアップ

きのこ＋油＋カルシウムが豊富

ビタミンD の吸収が促され、カルシウムの吸収を助けて骨に蓄積させる働きが強力になるため、骨が元気に！

きのこ＋タンパク質食品

きのこのビタミンB2とたんぱく質の相乗効果でつやつや、すべすべの美肌に！

きのこはノンエネルギー？

「食品成分表」でのきのこのエネルギー表記は、四訂まで「マイナス」。そのため、きのこはノンエネルギーと思っている人も少なくないようですが、「マイナス」イコール「0」ではありません。

きのこ顆の炭水化物のほとんどは、消化吸収率のきわめて悪い食物繊維。これをエネルギー源として利用できるかどうかは個人差が大きいので、エネルギー値が明記されていないだけで五訂の食品成分表ではどうなっているかというと、しいたけ「18キロカロリー」、えのきたけ「22キロカロリー」というように、暫定値が示されています。これはあくまでも「平均的な値」という意味での記載です。いずれにしても、きのこは低エネルギー食品の代表格です。上手に利用してください。
内臓脂肪を減らすエノキ生姜茶「えのき美人茶」の効果と使用感

食生活の改善

大豆 良質なたんぱく質 が豊富 大豆や大豆製品を積極的に食べるのがいいでしょう。痛風をはじめとする多くの生活習慣病の背景には、動物性食品のとりすぎがあります。しかし、栄養学的にみると、動物性食品は良質たんばく質源として貴重な食品です。

大豆 良質なたんぱく質 が豊富大豆は肉とよく似た良質たんばく質源

痛風をはじめとする多くの生活習慣病の背景には、動物性食品のとりすぎがあります。しかし、栄養学的にみると、動物性食品は良質たんばく質源として貴重な食品です。

動物性食品の摂取を減らすなら、それに変わる何かで良質たんばく質を補わなければなりません。そこで注目されるのが大豆です。
大豆はしばしば「畑の肉」と呼ばれますが、実際、植物性でありながら、例外的に良質のたんばく質源と呼べる食品で、しかも、大豆のたんばく質を構成するアミノ酸組成は肉によく似ているのです。
また、肉と同様、ビタミンB群の供給源にもなります。動物性食品の代用としては、まさにもってこいの食品といえます。
大豆効果 必須のたんぱく質を豊富に含む

多様な生理作用が期待できる特有の成分も

同じたんばく質食品とはいえ、肉と大豆とでは、脂質の中身は大きく異なります。大豆の脂質の半分以上は、血中コレステロール値を低下させるリノール酸です。
リノール酸には酸化されやすいという弱点があるのですが、同時に抗酸化作用のあるビタミンEも豊富に含んでいるので、その点でも心配ありません。

過酸化脂質の生成抑制作用、血中脂質の改善作用、血圧降下作用などが認められているサポニン、高血圧、動脈硬化、認知症などの予防に役立つレシチン、閉経後の骨密度低下を抑えるイソフラボンを含むというのも、成分からみた大豆の特徴としてあげられます。
食物繊維もたっぷりで、ミネラルのカルシウム、カリウム、亜鉛なども期待できます。
大豆は中高年世代に必要な健康成分を凝縮した天然のサプリメントといっても過言ではないでしょう。

豆腐などの大豆製品でもOK、1日に最低でも1回は食卓に

大豆の唯一の欠点をあげるなら、消化があまりよくないということです。加熱が足りないと、青臭さも残ります。指で挟むとすっとつぶれるくらいまで十分に火を通して使うことが大切です。もどす手間が面倒で大豆を敬遠する人も少なくないようですが、最近は水煮したものも市販されています。

手軽に大豆料理を楽しみたいなら、これを使うのも一法です。また、大豆から作られる豆腐、厚揚げ、油揚げ、がんもどき、ゆば、高野豆腐、納豆、おから、豆乳など、成分の含有量に差はあるものの、大豆と同様の栄養が期待できます。

このような大豆製品は、消化・吸収が悪いという大豆唯一の欠点もカバーしていますし、なかにはもとの大豆以上の健康効果を発揮するものもあります。

豆腐などは、サラダやハンバーグにするなど食べ方を工夫して、1日3食のうちの最低でも1食には、大豆や大豆製品を取り入れるようにしてください。

夕食に食べる納豆が効果大

心筋梗塞や脳梗塞の発作は、起床直後に起こることが多いものです。さまざまな条件から、明け方は血管が詰まりやすくなるためです。

そこで、提案です。納豆というと朝食のイメージが強いのですが、夕食に納豆を食べるようにしてはいかがでしょうか？納豆には、ナットウキナーゼという酵素が多量に含まれています。
ナットウキナーゼで血栓症を予防

大豆に納豆菌を混ぜて発酵させる過程で生まれるのですが、この酵素には血栓を溶かして血液をサラヴラにし、心筋梗塞などを防ぐ働きがあることがわかっています。ナットウキナーゼの血栓を溶かす作用が持続するのは、およそ8時間。夕食に食べておけば、ちょうど明け方ごろに効果を発揮し、心筋梗塞などのリスクを減らす効果が期待できます。

大豆 栄養素 は必須のたんぱく質を豊富に含む

食生活の改善