尿酸値を下げて痛風を治すための知識と習慣

肉を減らし 野菜 を食べる食習慣にかえる 旬の野菜を食べるようにする

40歳を過ぎたら肉より魚を選ぶ 肉を減らし 野菜 を食べる

かつて、魚は日本人のたんばく質源として最も一般的なものでした。ところが、食生活の欧米化とともに、魚離れの傾向が見られるようになっています。

尿酸値の高い人にはとくにその傾向が強く、肉料理か魚料理かとなるとどうしても肉料理を選んでしまいがちですが、魚はたんばく質だけでなく、各種のビタミンやミネラルの供給源としても貴重です。

動脈硬化性疾患の予防に有効なIPA（エイコサペンタエン酸）、認知症予防効果などが期待されるDHA（ドコサヘキサエン酸）、血中コレステロールを下げて善玉コレステロールを増やしたり、血圧を正常に保つ働きをするタウリンといった成分も含まれています。肉に比べて総じてプリン体含有量が少なく、エネルギーも低いという魅力もあります。

DHA・EPAの効能について詳しくはこちら。

もちろん、肉は絶対にいけないというわけではありません。部位を選ぶ、調理法や食べ方を工夫するなどの方法で、プリン体やエネルギーもある程度カットすることは可能です。しかし、尿酸値の高低にかかわらず、40歳を過ぎたら肉を食べる回数を減らし、魚料理中心の献立にするのが賢明といえるでしょう。

健康食の魚料理も鮮度や食べる量などに注意

魚の健康効果の高さは万人が認めるところですが、とり方によっては逆にマイナスにしまうこともあります。魚を食べるときにも、ちょっとした注意が必要です。

次のようなポイントを押さえて、上手に健康の味方につけましょう。旬の魚を使う旬のものは安価で栄養豊富。食卓に季節も運んでくれます。積極的に利用しましょう。また、魚でも干物は塩分やプリン体が多くなるので、控えめにしましょう。

鮮度に注意

鮮度が落ちて魚の脂肪が酸化してしまうと、生活習慣病を予防するどころか、反対に生活習慣病を促進する結果を招きかねません。鮮度には細心の注意を払いましょう。

1日100グラムを目安にする

低エネルギーといっても、食べすぎたのではエネルギーオーバーになってしまいます。量としては1日100グラムが目安になりますが、まぐろのトロ、うなぎなど脂肪の多い魚は極力控えるか、食べても1日50グラム程度にしておくのが無難です。

内臓を取り除いて食べる

魚の内臓には、プリン体やコレステロールがたくさん含まれています。尿酸値の高い人、生活習慣病が気になる人は、内臓を丁寧に取り除いて食べるようにしましょう。

魚卵などは極力控える

魚卵は中性脂肪やコレステロールが高いので要注意です。

魚介で意外にもプリン体が多いもの

魚の内臓と同じ理由で、たらこ、すじこ、かずのこなどの魚卵やうに（卵巣）なども控えめにしましょう。

• まぐろのトロ
• 穴子
• 子持ちししゃも
• めざし
• たらこ
• いくら
• 数の子
• あんきも
• うに
• かに
• えび
• いか
• たこ
• 貝類

肉を食べるならしゃぶしゃぶがおすすめ

肉のプリン体やコレステロール、脂肪が怖い！ だけど肉が食べたい！こんなジレンマに苦しんでいる人のために、上手な肉の食べ方をご紹介しましょう。
それは「しやぶしやぶ」です。熱湯に通すことで、肉の中のプリン体が湯に溶け出し、肉のプリン体含有量をかなり減らすことができるのです。

もちろん、コレステロールや脂肪もカットできます。野菜も一緒にたっぷり食べられるというメリットもあります。しゃぶしゃぶにすると、仕上げに肉汁の出たおいしいスープを作ってみたくなるところですが、ここはぐっと我慢しましょう。肉に含まれるマイナスのエキスを飲んでしまうとせっかくしゃぶしゃぶにした意味がなくなるばかりか体にはマイナスしかありません。

食習慣をストレスなくかえる11のポイントはこちら。

食生活の改善

尿のアルカリ化 促進 するには野菜 海藻類を十分に摂ることです。高尿酸血症の場合、尿は酸性とアルカリ性の中間、または弱酸性のpH6.5～7.0くらいがもっとも適切と考えられています。

尿のアルカリ化 促進  酸性尿を放置しておくと合併症のリスクが高まる

尿酸は酸性液に溶けにくいというは性質があるため、尿酸が尿中に排泄されるとき尿が酸性になっていると、尿酸が思うように溶けません。
尿酸値の高い人の尿は酸性（pH6未満）を示しがちですが、これを放置していると尿酸の結晶化がすすみ、尿路結石を合併するリスクが高まります。
高尿酸血症の場合、尿は酸性とアルカリ性の中間、または弱酸性のpH6.5～7.0くらいがもっとも適切と考えられています。

尿のアルカリ化 だけでなく野菜や海藻には多くの効果が

尿をアルカリ性に近づけるためにはクエン酸製剤などの飲用も有効ですが、尿の酸性度は食事の内容でも左右されます。

尿のアルカリ化を図る手助けをしてくれる食品は、野菜や海藻などです。逆に酸性にしてしまうのは、肉類やアルコールなどです。尿が酸性に傾かないようにする食事のポイントをひと言でいうなら、肉類やアルコールを控え、野菜や海藻をたっぷり食べること。
多くの野菜や海藻に共通する一般的な特徴として、プリン体の含有量が少ない、尿酸の排泄を促すために必要な水分を多く含んでいる、低エネルギーなのでたくさん食べても肥満を招く心配がない、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となる、などもあげられます。
尿酸値の高い人にとって、野菜や海藻は、一石何鳥もの効果が期待できる食品といえるでしょう。ただし、たまに思い出したように食べるだけでは、尿酸値を下げる効果は期待できません。毎食、意識して野菜や海藻をとるように心がけてください。

• 動脈硬化を防ぐ、血液中の酸化窒素を増やす海藻
• 夕食の食べ過ぎは内臓脂肪を増やし血圧を上昇させてしまうので夕食前に食物繊維たっぷりの酵素入り青汁を飲む
• 酵素は生の野菜や果物で摂取可能だが麹入りの酵素のバランスが最高

野菜は1日最低300グラム海藻もできるだけ毎食摂取

では、どのくらいの量を摂取すればいいかというと、野菜は最低でも1日に3300グラムは必要です。そのうちの3分の1以上を緑黄色野菜でとるようにすると、さらに理想的といえます。

しかし、尿酸値の高い人のなかには、時間に追われる働き盛りの人が多く、忙しさにかまけて、あるいは仕事上のつき合いにかこつけて、朝は喫茶店でトーストにコーヒー、昼は立ち食いそば屋でてんぷらそば、夜は飲み屋で焼き鳥を肴に一杯…こんな食傾向が見られがちですが、これでは1日に100グラムの野菜がとれるかどうかも疑問です。

外食の多い人は、まず外食の回数をできるだけ減らすこと。そして、外食するときは、少しでも野菜の多くとれるメニューを選ぶことがポイントです。

海藻については、とくに必要量は決められていませんが、スープやサラダなどに多用して野菜といっしょに適量をできるだけ毎食とるようにしたいものです。

海藻は戻した水も捨てずに利用する

海藻には特有のぬめりがありますが、この正体は水溶性食物繊維のアルギン酸。がんの予防、血中コレステロール値や血圧の低下、血糖値の上昇抑制などに有効な成分です。海草類に秘められた力が見直されている

だし昆布はともかく、切り昆布やわかめなどをもどした水は、いつもどうしていますか？何気なく捨てていませんか？アルギン酸は水に溶けやすい成分ですから、みそ汁や煮ものなどにむだなく利用するようにしましょう。
食習慣をストレスなくかえる11のポイントはこちら。

食生活の改善

和食 食習慣 に切り替えるようにします。和食中心の生活習慣が尿酸値を下げるためには一番効果があります。従来の日本型の食事は低カロリーで食物繊維が豊富

和食 食習慣 肉食中心の欧米型の食事は尿酸値を上げる大きな原因になる

あなたは肉、とくに霜降り肉やバラ肉など脂肪分の多い肉が好きではありませんか？ 和食より洋食を好んで食べていませんか？太っていて尿酸値の高い人の一般的な食事の傾向として、「高たんばく・高脂肪」があげられます。肉食中心の欧米型の食事は、高たんばく・高脂肪食の代表といえるものです。

高たんばく・高脂肪の食事をとり続けていたのでは、尿酸値を下げることは期待できません。肥満も招きますし、動物性食品にはプリン体も多いものです。そこで、痛風および痛風予備軍の人に提案したいのが、和食のすすめ。ここ数年、先進諸国を中心に世界で注目を集めている日本型の食事のよさを見直してみませんか？

従来の日本型の食事は低カロリーで食物繊維が豊富

ひと口に日本型の食事といっても、時代とともに少しずつ変わってきてはいますが、かつてはごはんにみそ汁を基本に、青菜のおひたしやきんぴらごぼう、切り干し大根、おからの妙り煮、煮豆、ひじきの妙め煮などが定番のメニューでした。

少し奮発して魚がつく程度で、日常的には野菜、いも、海藻、豆類、大豆製品のおかずで献立が組まれ、特別な場合を除いて、肉類が食卓に登場する機会はほとんどなかったものです。

もうおわかりと思いますが、従来の日本型の食事は、プリン体やコレステロールなどとは無縁に近く、ボリュームのわりに低カロリーで、食物繊維がたっぷり含まれています。このような食事をしていれば、食事が原因で尿酸値が跳ね上がるようなことは、まずないはずです。

尿酸値コントロールという点に限らず、肥満や生活習慣痛が社会問題化している現代にあっては、体全体の健康を守る食事といっても過言ではないでしょう。

食塩の使用量を減らすなど和食の欠点を改めて毎日の食生活に

ここで間違ってはいけないのは、日本型の食事が絶対的な健康食ではないということです。その最大の欠点は、欧米型の食事に比べて、塩分の摂取量が多いこと。
カルシウムやビタミン（とくにビタミンB1） も不足しがちです。真の健康を味方につけるには、食塩の使用量を減らしたり、不足栄養素を補ったりする工夫が必要です。かつての日本の食事のよさを見直し、欠点を改めて毎日の食生活に生かすことが、何よりも肝心です。
ビタミンB1が多い食品はこちら。

日本人の脂肪摂取量はここ50～60年で3倍以上になっている

生活が豊かになるにつれ、動物性食品を中心にした脂肪の摂取量が増えるというのは、世界的に見られる傾向です。もちろん、日本も例外ではなく、脂肪の摂取量はここ50～60年ほどの間に3倍以上になっています。では、その分、何が減ったかというと、主食に代表される糖質で、その摂取量は50年ほど前の約3 分の2。
貧しかった時代は、空腹を満たすことがまずは第一。何品もおかずを並べるなど夢のまた夢で、とにかく穀類やいもでおなかがいっぱいになればよかったのです。

この何十年かの問に穀類偏重が改善されたのは喜ばしいことですが、食生活が豊かになればなったで、今度は肥満や尿酸値コントロールなどに悩む人が増えるとは、なんとも皮肉です。

では、どんなバランスで栄養をとるのがよいのかというと、三大栄養素についていえば、1日の総摂取エネルギーのうち、55～60%％ を糖質、20％前後をたんばく質、残りを脂質という配分が理想的とされています。

最近、話題のサルバチア（チアシード）は、「奇跡の食品」として話題を集めています。ではなぜ、サルパチアが「奇跡の食品」と呼ばれるのでしょうか。その理由は主に2つあります。1つは、サルバチアが含有する栄養分の高さです。小さな種子サルバチアに含まれる栄養分は、豊富な青魚の油（オメガ3脂肪酸） のほか、14倍に膨らむ特別な食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど多種多彩。しかも、各栄養分の含有量はどれをとっても豊富で、他の食品を圧倒するほど。

二つ目が体内での貯水・排水効果、つまり水分調節効果を高めるのです。より具体的に盲えば、水分を溜め込んだサルバチアはその後、徐々に水を放出し、いわゆる「水切れ」を防ぎます。

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食生活の改善