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肥満も高尿酸も撃退するダイエット法

極端なダイエットはリバウンドの危険大

ダイエットというと、何か特別なことをしなければならないと思う人も多いようですが、そんなことはありません。むしろ食事量を半分以下に減らしたり、1日中ゆで卵やトマトしか口にしないなどの極端なダイエット法のほうが問題です。

そうした極端なダイエットに走って、急激な体重減少を実現する必要はありません。流行のダイエットで短期間に体重を落としても、ほとんどの場合はすぐにリバウンドしてしまい、以前より太ってしまうのが通常のパターンです。

無理のない範囲で、着実なダイエットを行うように心がけましょう。リバウンドの心配のないダイエットを実現するには、何ヶ月かの長期決戦で、食事と運動の習慣を見直していくことが大切です。

次に挙げるようなポイントを日々の生活のなかでしっかりと実践し、習慣として定着させていけば、着実に体重の減少が期待できますし、同時に健康的な生活を手に入れられるでしょう。

肥満を防ぐ食事の基本6ポイント

1日3食、規則正しく食べる
朝食や昼食を抜いたりすると、道に脂肪細胞の増殖が進みます。食事の間隔があくと、結果的にどか食いを招きやすく、ダイエットには逆効果です。
野菜など低エネルギーのものから食べる
野菜や海藻、きのこ類など、エネルギー量の少ないものから食べ、そのあとで魚や肉類、最後にごはんやパスタなどの炭水化物を食べるようすると、食べすぎが防げ、余分なエネルギーの吸収も抑えられます。
満腹するまで食べず、腹八分目を心がける
常に腹八分目を心がけていると、それが当たり前になって自然に過食が防げます。また、1日の食事のウェイトは朝食や昼食におき、夕食は軽めを心がけます。
早食いをせず、よくかんで食べる
これが実はとても大切。早食いは本当に過食のもとなのです。ゆっくりかめば満腹感を感じられ、食べすぎを防ぐことができます。
甘い物などの間食は控える
菓子やケーキなどの甘い物は控えます。どうしてもという人はところてんやこんにゃく入りのゼリー、低脂肪のヨーグルトなどがおすすめです。
夜9時以降は食べない
夜遅く食べると消化が進まず、エネルギーの過剰摂取につながります。
肥満を防ぐ運動の基本3ポイント
ウォーキングや水泳などの有酸素運動を習慣にする
ウォーキングは1日30分、できれば毎日、最低でも週3回は行う習慣を守りましょう。
乗り物やエスカレーターなどは避け、できるだけ歩く
近くに行くにもすぐ車に乗るような生活は改め、できるだけ自分の足で歩くように心がけます。通勤時、駅などではエレベーターやエスカレータ一に乗らず、階段を利用するようにします。近くに出かけるときは、自転車ではなく徒歩がおすすめ。
だらだらとせず、生活の中でてきばきと体を動かす
デスクワークの人は仕事の合間にこまめに体を動かす習慣をつけましょう。また、家事はてきばきとこなし、その合間にストレッチなどを積極的に行うようにします。
肥満人口は世界的に増加傾向

「肥満」はいまや世界的な問題になっています。WHOが2005年に発表した推計によると、60億人余りの世界人口のうち10億人以上が太りすぎで、このまま増え続けると2017年までに15億人に達するといいます。

同統計によると、30歳以上の7 5 %以上が肥満とされるのは、国別にみて、男性がアルゼンチン、ドイツ、ギリシャ、クウェート、ニュージーランド、イギリスなど、女性はエジプト、マルタ、メキシコ、南アフリカ、トルコ、アメリカなどとなっています。
別の統計ですが、経済発展の著しい中国でも肥満人口は急増中で、なんと約2億6000万人にも達するといわれます。このままいけば、近いうちに間違いなく「痛風・糖尿病大国」になるだろうと、多くの学者や医師が指摘しています。

そんななかで日本ももちろん例外ではなく、2002年の厚生労働省の発表では、男性1300万人、女性1000万人、合計で2300万人が肥満とされています。20年前の約2倍にもなっており、増加の一途をたどっています。

家だけでなく職場でもこまめに体を動かす

バス停や駅などで1区間分を歩くだけでも日常の運動量はアップする

ウォーキングはもっとも手軽にできる運動ですが、たとえそのような運動でも、会社勤めなどで時間を制約され、それを行うための20分、30分の時間が1週間に何日も作り出せないという人は、現実には少なくないと思います。

そういう人は、日常生活の中で「歩き″」を増やすことを考えてみてください。ウォーキングというと何か特別なことのように考えがちですが、要するに歩くことです。

たとえば、通勤にバスを使うサラリーマンであれば、バスに乗る区間を1つか2つ減らし、その分を歩く。主婦であれば、スーパーまで自転車に乗らないで歩いていく。あるいはまっすぐ歩けば10 分でつくところを、荷物のない行きだけは遠回りして30分かけて歩く。エスカレーターやエレベーターはできるだけ利用しないで階段を使う。たつたこれだけのことで、運動量はぐんとアップします。歩く際にウォーキングの歩行法を取り入れれば、申し分なしです。

文明の利器に頼りすぎない

歩くこと以外にも、日常生活で運動量を増やす方法はいくらでもあります。近年の生活では、スイッチを押せばたいていのことは機械がやってくれ、ほとんど体を動かさなくても何不自由なく暮らせるようになっています。そのよい例が家事でしょう。洗濯にしても掃除にしても、いまは洗濯機、掃除機を使うのが当たり前になっていますが、簡単な洗濯物は手で洗い、床の雑巾がけをこまめにするなどを心がけていると、家事労働も立派な運動になります。
窓ふきなどは、理想的な全身運動です。お父さん方は「おーいお茶」「おーい新聞」をやめることです。キッチンまで行って自分でお茶を入れる、新聞も自分で取りに行く、テレビやエアコンはリモコンがあっても本体で操作する。
ちりも積もれば山となるというように、このような小さな積み重ねによる運動効果もばかになりません。

便利さと引き換えに運動量はどんどん減少していっていますが、私たちの生理機能は元来、自分の足や手を使う生活に対応しています。じつとして動かないというのは、人間本来の姿ではないのです。その気になれば、仕事をしながらでも、テレビを見ながらでも、運動はできます。身近なところから改善していってください。

通勤途中や仕事の合間などにできる「ながらストレッチ」
  • つま先でたつ
  • 片足で立つ
  • 太腿を強くしめたり緩めたりする
  • 腕に力をこめてつり革をぐっと引き寄せたり伸ばしたりする
オフィスのデスクで
  • ひざやかかとをあげる
  • ひざを組んで片側のひざ頭でもう一方の足のふくらはぎをマッサージする
  • 大きく伸びをして首や背中、腰の筋肉を伸ばす
家での日常動作
  • 靴下をはくときは片足で履く
  • 床や畳に腰を下ろした姿勢から立つと時は手を使わずにたつ
  • 寝転がってテレビを見ているときは片足ずつ足を上げ下げする
  • 寝る前の布団、ベッドの上で両足を高く上げたり上半身を上げて腹筋を鍛える

運動は無理なく楽しみをプラスしながら

ニコニコペースで行える運動がその人に最適な運動のペース

一般的に、痛風になる人は競争心が高く、ノルマ達成への執着が強いことから、何事においてもがんばりすぎてしまいがちだといわれます。

運動についてもその傾向がみられますが、無理をせず、「ほどほど」の域を出ないように心がけるようにしましょう。運動中でも隣の人と楽に会話ができるくらいの強さの運動を「ニコニコペースの運動」と呼び、それが安全性の面で問題なく、しかも運動療法の効果も確実に上げられる、その人に最も適した運動の強さであるという専門家がいます。

有酸素運動の中でも特に推奨されるウォーキングは、まさに「ニコニコ運動」の代表といえるでしょう。ウォーキングにこだわらなくてもかまいません。自分がニコニコペースで行える運動を選ぶことが大切です。

客観的には年齢と脈拍数で運動強度がチェックできる!

隣の人と談笑しながらうっすらと汗をかく程度で行えるというのがその人に合った運動強度といえるわけですが、これはかなり主観的な判定法です。

そこで、自分で脈拍がとれる人は、運動直後に脈拍数を測ると、運動の強さが適切かどうかをもっと客観的に知ることができます。
厚生労働省でも年代別の目標心拍数を発表しており、これもひとつの目安になります。また、その下に挙げた数式からも、適切な運動強度が予測できます。

これにあなたの年齢をあてはめ、計算してみてください。そこで求められた数値と運動直後の1分間の脈拍数がほぼ同じなら、それはあなたにちょうどよい強さの運動です。この数値より低い場合は、療法としての運動効果はあまり期待できません。逆に超えている場合は、強すぎということですから、尿酸値を上げるなどの心配が出てきます。

自分の脈拍数と最適脈拍数とを照らし合わせることで、運動強度が適切かどうかを知り、強さの調整を行うことができるというわけです。
この方法は運動を終えてからの脈拍数でチェックするのが原則ですが、運動初心者は強度の見当がつかず、ひと通り終えるまで強すぎるか弱すぎるかの判断ができないというのでは不安かもしれません。そのような人は運動の途中で一時中断し、脈拍数を測ってみましょう。

ある程度の判断はそれでもつきます。運動中に違和感を感じた場合も、途中で脈拍をチェックしてください。

合併症のある人などは必ず医師の指導を受ける

220-年齢×0.6=運動直後の最適脈拍数です。

最適脈拍数の数式をもう少し説明すると、「220-年齢」は強さの上限となる最大脈拍数の目安、0.6は60% の意味です。なぜ最大脈拍数に60% をかけるかというと、一般的に運動の強さはその人の限界の60% くらいの負荷がちょうどよいとされているからです。
ただし、年齢、肥満度、症状の程度によっては、40~50%ともう少し低めの負荷に設定したほうがよい人もいます。
合併症のある人や薬物療法を併用している人などは、事前にどんな運動をどの程度行うのが安全で効果的かを主治医に指示してもらうのが安心です。

脈拍は運動直後に10秒測ってその数を6倍する

脈拍は、人差し指、中指、薬指の3 本の指をそろえて手首の内側にあてて測ります。脈拍数は1分間の数が基準になりますが、1分間じっと手を当てて「100、101、102…」と数えるのでなく、110秒間測り、それを6倍した数値を1分間の脈拍とすることがポイントです。
なぜ1分間続けて数えないかというと、数字が大きくなればなるほど数え間違いもしやすくなりますし、脈拍は運動を中止するとすぐに下がって通常の状態にもどるからです。脈拍数は正しく測定してはじめて運動強度判断の目安にできるので、できるだけ正確に測りましょう。
また、最近では腕時計タイプの心拍計も市販されているので、機会があれば活用してみてください。