炭水化物はその種類をよく吟味する

炭水化物でとるエネルギーは3大栄養素のうちで最大

どんな高級車、名車も、ガソリンがなくては走りません。逆に、ガソリンをあふれかえらせるほど入れたのでは、とても危なくて、これはまたこれで車を走らせることはできません。

栄養学では炭水化物(糖質)、たんばく質、脂質を「三大栄養素」と呼びますが、これらは言い換えればガソリンのようなもの。栄養バランスが大切とよくいわれるように、どれが不足しても人間の生命活動は維持できませんし、過剰に摂取した場合には弊害が出てきます。3大栄養素のうち、1日の食事に占める割合がもっとも多いのは炭水化物ですが、この摂取量も適量を守ることが大切で、多すぎても少なすぎてもいけません。

摂取過剰は血中脂質を増やして動脈硬化を促進させる原因になるので注意

炭水化物は、即効性のエネルギー源として不可欠の栄養素です。不足すると、スタミナがなくなってパテやすくなったり、頭の働きが鈍ったりします。

尿酸値への影響についていえば、摂取量が少ないと、その分たんばく質や脂質からのエネルギー摂取が増えて高脂肪食になり、ケトン体の産生が促されて尿酸の排泄が悪くなります。このような体の中で重要な役割を担う栄養素の摂取量がなぜ問題になるかというと、とりすぎると肥満を招くばかりか、コレステロール、中性脂肪といった血中脂質、特に中性脂肪を増加させ、動脈硬化を進行させる心配もあるからです。

尿酸値の高い人は、その半数以上で血中脂質が基準値を超えており、高い高脂血症の傾向がみられます。食事でさらに血管にダメージを与えるようなことは避けなければなりません。一般的に炭水化物は総摂取エネルギーの55~60%を目安に摂取するのがよいといわれていますが、高尿酸血症の人はその割合を50%強くらいにとどめるのがよいかもしれません。

尿酸値の影響がほとんどない穀類やいも類から摂取する

炭水化物とひと口にいっても、それにはいろいろな種類があります。果物に多いブドウ糖や果糖も炭水化物です。砂糖のショ糖、牛乳の乳糖、あめの麦芽糖も炭水化物ですが、毎日の食事で供給源として主に利用されるのはでんぷんです。主食として食べる穀類をはじめ、いも類、豆類などに多く含まれる炭水化物です。

炭水化物は、その種類によって、尿酸値などに与える影響が異なります。たとえば、でんぷんは他の糖類より脂質に転換されにくく、結果として尿酸値を上げにくいことがわかっています。また、でんぷん質の食品は、食物繊維やビタミンなどの供給源としても期待できます。

このようなことから、炭水化物はでんぷんでとるのが望ましいといえるでしょう。ただし、くれぐれもエネルギーオーバーにならないよう摂取量には十分に注意してください。

主食のエネルギーの目安
  • 食パン 6枚切り 1枚(60グラム)160kcal
  • 赤飯 茶碗1肺(160グラム)300kcal
  • ごはん 茶碗1杯(130グラム)220kcal
  • うどん ゆで 1玉(240グラム)250kcal
  • クロワッサン 1個(30グラム)130kcal
  • ロールパン 1個(30グラム)100kcal
  • スパゲッティー 干し 1食分(100グラム)380kcal
  • 中華麺 蒸し 1玉(170グラム)340kcal
  • そば ゆで 1玉(210グラム)310kcal
主食メモ「麦飯」がいい

かつて「麦めし」といえば節米が大きな目的で、貧しさを連想させるものでした。ところが、最近は健康食として見直され、コンビニ弁当などにもお目見えするようになっています。

麦は酸性体質を改善し、血糖や尿糖を下げ、血液循環を促すアルカリ性食品です。カルシウム、鉄、ビタミンB1、ビタミンB2 、食物繊維などの含有量も精白米より多く、栄養供給源としても期待できます。

麦はいろいろな形で流通していますが、最も一般的で手に入りやすい精麦は押し麦です。押し麦と米を好みの割合で合わせ、2 割増しの水に30分以上つけてから炊飯器で普通に炊くだけ。押し麦を使えば、簡単に麦めしができます。

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