食べ方を工夫して外食の欠点をカバー

外食が多いのならメニュー選びを慎重にでも紹介していますが、いくつかポイントがあります。

エネルギーも塩分も食べ方でコントロールが可能になる

外食をするとき、細心の心配りで慎重にメニューを選んでも、食べ方によってはその努力が水の泡になってしまうことがあります。

たとえば、刺し身定食などがいいといっても、刺し身にしょうゆをたっぷり食べたのでは、塩分をとりすぎてしまいます。必要最小限のしょうゆで食べるようにすることが大切です。

また、出されたものを残すことに抵抗を感じる人も少なくないようですが、全部食べたのではエネルギーのとりすぎになってしまうことがあります。量が多いと感じたときは、残す勇気を持ちましょう。「残すのはもったいない」「残すのは店に失礼」などという考えは、この際二の次にしなくてはいけません。

場合によっては追加のオーダーで栄養を補うことも大切

外食料理には、それぞれ長所、短所があります。待ち時間も食べる時間も少なくてすむめん類は、もっとも手軽な外食メニューとして忙しいサラリーマンなどに人気がありますが、一般に具が少なく、穀類偏重になりがちです。

丼ものも、めん類と同じように穀類偏重で、総じて高エネルギー、高塩分。セットスタイルのメニュー は、栄養バランスはとりやすいのですが、全部食べるとエネルギーオーバー、塩分オーバーが心配です。
要はこのような短所を食べ方でカバーし、それだけでは栄養バランスがとれないようなら追加オーダーなどで不足する栄養素を補えばいいのです。持ち帰り弁当などを利用するときも同様です。

80kcal=1点としてカロリー計算を簡単に

尿酸値を下げるためにダイエットに励もうと、食事のたびにきちんとカロリー計算することを決心する人も多いでしょう。しかし、家での食事ならともかく、外食でのメニュー選びのたびに、2~3桁のエネルギー値を細かく計算するのはとても面倒です。

そこでおすすめしたいのが、80kcal=1点として点数化して計算するやり方です。例えば、1日の適正エネルギーが1600kcalであれば、20点という点数に置き換え、朝昼晩のそれぞれの食事に点数を振り分けます。食品ごとに力ロリーを点数化した本も市販されているので、参考にしてみましょう。

外食時のポイント
  • 野菜やたんばく質源から先に食べて、ぎを防ぐ
  • てんぷら、フライ、とんかつ、から揚げといった揚げものを食べるときは、衣を半分くらいはがす
  • 漬け物はできるだけ箸をつけない
  • 味もみないで何にでもしょうゆや塩、ソースなどをかけない
  • しょうゆは直接料理にかけるのではなく小皿につけながら
  • みそ汁やめん類の汁は全部飲み干さない
  • つけ合せのパセリ、クレソン、青じそなどは残さず食べる
  • 追加オーダーや食後の飲みものなどで不足栄養素を補う(野菜が足りないなら、サラダ、野菜のあえもの、トマトジュース、100%野菜ジュースなどたんばく質が足りないなら、卵、牛乳、チーズなど)

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