中性脂肪を下げるための知識と習慣

中性脂肪 下げる おすすめの運動 を紹介します。運動療法に適しているのは、長く無理なく続けることができる運動です。身近な運動に、ウォーキングやジョギング、水泳などがあります。

中性脂肪 減らす 運動

中性脂肪 下げる 運動 は必須 運動療法は絶対に必要と紹介しましたが、ではどのような運動を行うと中性脂肪を下げることができるのでしょうか。ウォーキングやジョギング、水泳などがあります

私たちの体には、頭の先から足の先まで、200 個以上の骨と600 個以上の筋肉があるといわれています。そして、私たちが歩くときには、これらの骨と筋肉のおよそ 80% が、まんべんなく使われているのです。このことからもわかるように、ウォーキングやジョギング、ランニング、それに水泳も全身運動だといえます。

ウォーキング

ウォーキングは文字どおり歩くことです。このウォーキングには、とても優れた効果があります。それは、左右の筋肉を交互にリズミカルに動かすことによって、体中の筋肉と骨格を使う全身の運動であるということです。

個人の歩幅というのは、一般的に、その人の身長から100を引いた数値（センチメートル）だとされています。それと、歩くときには、その人なりのリズムがあります。運動療法を目的としたウォーキングでは、歩き方のリズムが大切です。その人なりのリズムで、少しでも速く歩くことがポイントになるのです。

ただ、その人の体力や年齢を考慮し、それに応じた運動量に調整しなければなりません。健康で元気な人の運動量よりも、ある程度運動量を抑えましょう。

ジョギング

自分の体力に合わせてゆっくり走るジョギングは、ウォーキングと同じように気軽に始められる運動です。しかし、ジョギングでは同時に地面から両足が離れる瞬間があり、ウォーキングでは地面に必ずどちらか片方の足が着いている、という違いがあります。そのために、着地する時に膝にかかる負担がジョギングのほうが大きくなります。運動不足の人や肥満の人は、足の付近を痛める可能性がありますので、ジョギングを始める前に、ウォーキングで慣らしておくほうがよいでしょう。

また、ジョギング用のシューズとウォーキング用のシューズは作りが違いますので、自分に合ったシューズを履きましょう。

ジョギングの極意は、自分のペースでリラックスして走ることです。初めのうちはつらいと感じるかもしれませんが、慣れてくると少しずつジョギングの楽しさがわかってくるでしょう。

スイミング

水泳（スイミング）は全身運動だということの他にも、水圧や水温による刺激が体にとても良い影響を与える運動です。ゆっくりと１時間泳ぐと、約360キロカロリーのエネルギーを消費します。泳がずにただ水中に立っているだけでも、１時間で約120キロカロリーくらいのエネルギーを消費することができます。

スイミングのメリットは、内臓器官の働きが水圧の作用によって高まることです。また、心臓や肺の機能も高めることができます。そして、水中では浮力が働くので、足腰の弱い人や関節痛の人も運動することができます。全身の血行が良くなって、体の疲れがとれます。

効果的な運動で中性脂肪を減らす

運動 始める前の知識もしっかり頭に入れておくといいでしょう。まずは、運動には有酸素運動と無酸素運動という2種類があります。中性脂肪の分解には有酸素運動が有効です。

運動 始める前の知識 有酸素運動と無酸素運動

私たちの体では、摂取した糖質と脂質が分解され、生きていくのに必要な活動エネルギーに変換されているのですが、この分解の方法にはふたつの種類があります。ひとつは、筋肉や皮下に蓄えられた脂質と筋肉中の糖質を酸素で酸化させ、活動エネルギーにする方法で、これによる運動を有酸素運動といいます。もうひとつは、酸素なしで筋肉中の糖質のみを分解して活動エネルギーにする方法で、この方法にによる運動は無酸素運動といいます。

有酸素運動では、血清尿酸値が下がり、中性脂肪の分解酵素が活性化され、心肺機能が向上します。無酸素運動では、逆に血清尿酸値は上がります。

日常生活で、この有酸素運動と無酸素運動が上手く組み合わさることによって、私たちの体は、さまざまな動作や運動に対応出来るようになっているのです。

先にも述べたように、運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。有酸素運動にはウォーキングやジョギング、マラソン、サイクリング、水泳などがあり、呼吸を整えながらゆっくり、そして時間をかけておこなう運動です。これらはすべて持続力を必要とする運動で、体内の脂質が主にエネルギー源です。一方、無酸素運動はというと、重量挙げや砲丸投げ、短距離走など、運動中に一瞬呼吸を止めたり、一気にそれをおこなう運動です。日常生活の中では、重いものを持ち上げる時の動作などがこれに当たります。こちらは、筋肉を緊張させ、瞬発力を発揮する運動で、体内の糖質が主にエネルギー源です。

有酸素運動は中性脂肪の分解に有効

有酸素運動とは、心拍数を上げ、酸素を体内に取り込むことで、心肺機能を向上させる運動です。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、水中エクササイズ、エアロビクスなど、さまざまな種類の有酸素運動があります。

有酸素運動には、次のようなものがあります。

• 心肺機能を向上させる
• 体脂肪を減らす
• 血圧を下げる
• 血糖値を下げる
• 筋力をつける
• 骨を強くする
• 気分を良くする
• ストレスを解消する

有酸素運動は、健康を維持するために欠かせない運動です。週に3〜5回、20〜30分程度の有酸素運動を続けることを目標にしましょう。

有酸素運動をおこなうと、肺から酸素が供給され、その酸素を全身に運ぶために心臓が活発に働き、全身の血行が良くなります。これによって、全身で中性脂肪を分解する酵素が活性化され、中性脂肪や悪玉（LDL）コレステロールの分解が早まり、また善玉（HDL）コレステロールも増加します。有酸素運動をおこなうと、このように心肺機能が鍛えられて、血清脂質も改善されます。

体内の脂肪の燃え方

私たちが運動をするとき、無酸素運動から有酸素運動になります。まずは無酸素運動で、時間にするとだいたい30秒くらい、筋肉の中のグリコーゲンがエネルギーとして使われます。続く有酸素運動では、はじめのうちは筋肉の中のグリコーゲン、血液の中のブドウ糖、遊離脂肪酸がエネルギーとして使われます。そして、有酸素運動を15分ほど続けると筋肉中にグリコーゲンが足りなくなり、蓄えられていた中性脂肪が血液中に出てきて、酵素の働きによって遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。この遊離脂肪酸が、血液の流れにのって筋肉組織へと運ばれ、そこでエネルギーとして使われます。

このように、体内の脂肪がエネルギーとして使われるまでには、運動を始めてからある程度の時間が必要です。運動をしても10分くらいで止めてしまったのでは、体内の脂質は完全燃焼せずに、せっかくの運動療法の効果が上がらないのです。30分ほど運動すると、一般に100～200キロカロリーのエネルギーが消費されるといわれています。

中性脂肪 減らす 運動 中性脂肪を下げるおすすめの運動

効果的な運動で中性脂肪を減らす

中性脂肪 下げる 運動 は必須です。中性脂肪を下げるために運動療法は絶対に必要です。運動療法は、体の中に溜まった中性脂肪を減らすために、食事療法とともに欠かせない大切なものです。継続的に適度な運動をおこない、体内の中性脂肪を燃やします。

中性脂肪 下げる 運動 運動不足で肥満と脂質の代謝異常に

中年を過ぎると、日常生活の中で運動不足であることを実感する人が多いでしょう。運動不足は、肥満の原因であり、動脈硬化の危険因子です。運動が不足すると肥満になりやすく、肥満になると体内での脂質の代謝に異常が起こります。この脂質の代謝異常で、さらに肥満になって悪循環に陥ります。そして、そのままの状態が続くと、やがては動脈硬化や高脂血症（脂質異常症）を引き起こしてしまいます。

運動療法と食事療法を併用する

中性脂肪値が高い人は、食事療法と同時に、運動療法もおこなうようにします。食事の管理だけきちんとしておけば大丈夫だろうという考え方では、肥満や高脂血症（脂質異常症）を改善することはできません。普段から積極的に毎日体を動かしましょう。エネルギーを上手に消費して、中性脂肪やコレステロールを必要以上に増やさないことが大切です。

運動する前の注意

普段から運動をする習慣がない人や高血圧、心臓病を患っている人などは、危険な場合もありますので、急に運動を始めるのは良くありません。運動をしていての突然死のケースもありますので、高脂血症（脂質異常症）の人は特に、さなざまな合併症についてなど、必ず医師と相談してから運動をおこない、決して自己流で始めないようにします。
運動 始める前の知識

運動習慣のない人が突然死を避けるために必要なこと

運動習慣のない人が突然死を避けるためには、以下のことが重要ですので紹介します。

1. 医師との相談: まず、健康状態を把握するために医師と相談することが重要です。医師は個々の健康状態やリスクファクターを評価し、適切なアドバイスや検査を提供することができます。
2. 適度な運動: 運動は心臓や血管の健康を促進し、突然死のリスクを減少させることができます。運動療法の指示に従い、適切な運動を行うことが重要です。運動は毎日の短いウォーキングから始めることもできます。
3. 健康的な食事: バランスの取れた食事を摂取し、食事内容を見直すことも重要です。果物、野菜、全粒穀物、健康な脂肪、たんぱく質をバランスよく摂取することが大切です。
4. 禁煙と限定的なアルコール摂取: タバコの喫煙は心臓病や他の健康問題のリスクを高めるため、禁煙することが重要です。また、過度なアルコール摂取も健康に悪影響を与える可能性があるため、適度な範囲でのアルコール摂取に留めることが重要です。
5. ストレス管理: ストレスは心臓や血管に悪影響を及ぼす可能性があります。ストレスを管理するためには、リラックス法やストレッチング、メディテーションなどのテクニックを取り入れることが役立ちます。
6. 定期的な健康チェック: 定期的な健康チェックや健康スクリーニングを受けることで、早期に健康問題を発見し、適切な治療や対処を行うことができます。

運動療法は長期間継続する

運動の効果は、すぐに現れるわけではありません。運動を始めたら毎日続けておこなって、しかも、ある程度の期間続けることで、少しずつ効果が現れるのです。また、個人個人によって、効果が現れ始める時間も違います。

思うように効果が出ないと途中でやめたくなったりもしますが、食事療法と同じように、気長に続けることが良い結果につながります。無理はせずに長く続けることが、運動療法を成功させるカギです。

長く続けるためのポイントは、一人で気軽にできる運動を選ぶこと、時間や場所の制限がなく何時でも何処でもできること、ストレスにならず楽しくできること、経済的に負担がかからずできることです。

効果的な運動で中性脂肪を減らす