脂肪 少ない 食材は 穀類・芋類 蓄積されにくいのでおすすめ

脂肪 少ない 食材

脂肪 蓄積 されにくい のは 穀類・芋類ですが、穀類や芋類で糖質を摂るようにすると脂肪が蓄積されにくいのでおすすめです。糖質はエネルギーとして必須ですが、芋類・穀類で摂るようにするえと脂肪が蓄積されにくいというメリットがあります。

脂肪 少ない 食材 穀類・芋類で糖質は重要なエネルギー源

糖質ときくと砂糖などの甘いものをまず思い浮かべると思いますが、それだけでなく、ごはんやパンをはじめとした主食に多い穀類や芋類に含まれている「でんぷん」も糖質の一種です。また、果物に含まれている果糖や牛乳などに含まれている乳糖も糖質の仲間です。

糖質は私たちの体のエネルギー源となる、とても大切な栄養素です。摂取した糖質のほとんどは肝臓でブドウ糖となり、血液といっしょに全身をめぐって各組織でエネルギーとして消費されます。特に、脳ではブドウ糖がおもなエネルギー源です。

エネルギーにならないものはグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられたり、中性脂肪として蓄えられ、エネルギーが不足するとそちらへ回されエネルギー源となります。

糖質の1日の必要摂取量とは

1日に必要な糖質の摂取量は、次のようになります。
個人の年齢や性別、活動レベルなどによってエネルギーの必要量は違ってきますが、たとえば、1日の総エネルギー摂取量が2,000キロカロリー必要な人の場合には、その60パーセントほどの1,200キロカロリーを糖質から摂取するのが望ましいといわれています。

吸収されるのに時間がかかる穀類や芋類なら脂肪がたまりにくい

ごはんやパン、めん類などの穀類をはじめ、さつまいもやじゃがいも、さといもなどの芋類、トウモロコシ、栗などは、デンプンが主成分です。糖質にはいくつかのタイプがあるのですが、多糖類のでんぷんは、消化酵素によって分解されてから吸収されるのがゆっくりなタイプの糖質で、ブドウ糖や砂糖の主成分であるショ糖などと比べると、それほど脂肪の増加につながらないのです。

穀物なら糖質だけでなく、食物繊維も多くて、各種ビタミンやミネラル、タンパク質といった栄養素も含まれています。芋類にも食物繊維やビタミンCが多く、カリウムも含まれているので、血圧が高くなるのを防いでくれます。

砂糖は吸収が速く脂肪に変わる

ブドウ糖やショ糖は、多糖類と比べると比較的に消化・吸収されるスピードが速く、摂取してから30分ほどで血糖値が上昇します。余分な糖質はというと、中性脂肪に変化して体内に蓄積され、肥満のもとになるのです。

菓子類や清涼飲料水などにはブドウ糖やショ糖が多く含まれているので、エネルギーを摂り過ぎないためには、できるだけ糖質は穀類や芋類から摂取すると良いでしょう。ショ糖の摂り過ぎは高トリグリセライド血症の原因にもなります。

エネルギー過多を抑える食事

アルコール 中性脂肪 との関係性 高カロリー アルコールには注意する

高カロリー アルコール 中性脂肪

アルコール 中性脂肪 との関係性 高カロリー アルコールには注意しなければいけません。アルコールは、蒸留酒以外は、カロリーが高くやっかいものですが、上手に付き合うことで中性脂肪への影響を最小限に抑えることができます。

アルコール 中性脂肪 への影響

アルコールは一般に高カロリーな飲みものです。そして、アルコールのお供のおつまみにもカロリーの高いものが多くなっています。少量のアルコールが HDL (善玉コレステロール)を増やすことはわかっていますが、毎日のように飲んでいるという人は、エネルギーの摂り過ぎに注意しなければなりません。アルコールから摂取するエネルギー量は、1 日の適正な摂取エネルギー量の 1 割ほどに抑えるようにしましょう。

例えば、健康な成人で、1日の摂取エネルギーが2,000キロカロリーの人のエネルギー量の1割というと、アルコールの場合、ビールで中ビン1本くらい、日本酒なら1合くらいになります。そこにおつまみの分が増えるので、エネルギーもさらに増します。

自分で飲むアルコールと食べるおつまみのカロリーを知っておき、上手につき合っていきましょう。

エネルギーを摂り過ぎないためのアルコールの上手な飲み方

体の事が心配だけどおいしくお酒が飲みたい、どうしてもお酒をやめられない、という人もいるかもしれません。そんな人は、次のような飲み方を心がけて、楽しくお酒を飲みましょう。

まずはアルコールの適量を守ることが大事になります。アルコール度数の高い強いお酒なら、薄めて飲みます。おつまみは、できるだけ栄養のバランスを考えて、カロリーが低く、タンパク質やビタミン、ミネラルがしっかり含まれているものをつまみながら、時間をかけてゆっくりとお酒を飲むとよいでしょう。

飲み方の具体的なポイント

  • ゆっくり時間をかけて飲む 飲むスピードが速いといつの間にか飲み過ぎてしまいます。ゆっくり飲みましょう。
  • 楽しい雰囲気で飲む いやなことを忘れるために飲んでしまうと飲み過ぎてしまうのが一般的です。楽しみながら飲みましょう。
  • おつまみを食べながら飲む お酒の量が減ります。また、胃腸のストレスを減らす効果もあります。
  • 適量を守って飲む アルコールの摂取量を制限することが重要です。一般的に、1日に男性は標準的なドリンク1〜2杯、女性は1杯以下が推奨されています。過剰な飲酒は、カロリー摂取を増加させ、体重管理に影響を与える可能性があります。
  • 強いお酒は薄めて飲む 薄めて飲むことで摂取するアルコール量が減ります。
  • 夜の12時を超えないように飲む 早めに飲み始めるのが理想ですが、遅い時間から飲み始めても午前0時を過ぎたら飲むのをやめるようにします。

そして、1週間のうち2日は休肝日をつくりましょう。
中性脂肪を増やさないためにもアルコールの飲み過ぎに注意

泡盛 糖尿病 の人も安心して飲めるアルコール

 

エネルギー過多を抑える食事

 

不飽和脂肪酸 コレステロール を減らす効果がある

不飽和脂肪酸 コレステロール

不飽和脂肪酸 コレステロール を減らす効果があります。不飽和脂肪酸は、特にモノ不飽和脂肪酸(例:オレイン酸)とポリ不飽和脂肪酸(例:オメガ-3およびオメガ-6脂肪酸)は、コレステロールを減らすのに役立つことが確認されています。コレステロールが高い日とは積極的に摂取したい油です。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸  コレステロール を減らす

私たちが食事で脂肪を摂取すると、体内でグリセリンと脂肪酸に分解されます。脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がありますが、飽和脂肪酸はコレステロールの値を上昇させ、不飽和脂肪酸は逆にコレステロール値を減少させる働きをもっています。

特にオメガ-3脂肪酸は、LDL(低密度リポプロテイン、悪玉コレステロール)を減らし、HDL(高密度リポプロテイン、善玉コレステロール)を増やす効果があります。これにより、心臓血管系の健康を維持するのに役立ちます。

一方、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の摂取は、コレステロール値を上昇させ、心臓血管疾患のリスクを増加させる可能性があります。したがって、バランスの取れた食事を摂取し、不飽和脂肪酸を積極的に摂取することが重要です。

血液中に悪玉コレステロールが増えすぎると血管壁に付着し、血管が細くなって、動脈硬化の原因になってしまいます。つまり、コレステロールを増やす飽和脂肪酸のほうが私たちの体にとって有害となるので、脂肪(脂質)を摂取するなら不飽和脂肪酸のほうが良いということになります。

飽和脂肪酸は牛・豚・鶏肉の脂身、卵、バター、ラード(豚脂)やヘット(牛脂)などの動物性の脂肪に含まれ、不飽和脂肪酸は植物油やマーガリンといった植物性の脂肪に含まれています。また、動物性でも魚の脂肪の場合、主成分は不飽和脂肪酸で、飽和脂肪酸はほとんど含まれていません。

肉の脂は悪玉コレステロールを多く含んでいる

一般的に、肉に含まれる脂肪は飽和脂肪酸が主成分であり、これは悪玉コレステロール(LDL)の上昇に関連しています。特に赤身の肉や加工肉には、この種類の脂肪が多く含まれています。

飽和脂肪酸は、肝臓でコレステロール合成の原料として利用され、LDL コレステロールのレベルを増加させ、心臓血管疾患のリスクを高める可能性があります。そのため、多くの栄養専門家は、飽和脂肪酸の摂取を制限することを推奨しています。

肉の中でもロースやバラ肉と呼ばれる部位には動物性脂肪がいっぱいで、これらのうちのおよそ9割が中性脂肪で、残りは遊離脂肪酸やコレステロール、リン脂質が含まれています。部位によって脂肪分はけっこう違い、例えば、牛肉ならサーロインにはヒレ肉の約2倍、豚肉ならバラ肉には脂身のないモモ肉の約15倍、鶏肉なら皮付きモモ肉にはササミの約3倍の脂肪分が含まれているのです。牛や豚肉に比べ、鶏肉には脂肪が少ないですが、皮の部分には多いので注意しましょう。

バター、ラード、ヘットなど常温で固体の油脂にもコレステロールを増やす働きがあるので、あまり食べないほうが良いです。

リノール酸が悪玉コレステロールを減らす

リノール酸は、ポリ不飽和脂肪酸の一種で、主に植物性油(特に大豆油、ひまわり油、コーン油など)に含まれています。リノール酸は、適切な量で摂取された場合、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減少させるという研究結果が示されています。

リノール酸は、細胞膜やリポたんぱくを構成する成分となったり、ホルモンの原料にもなる必須脂肪酸で、LDL(悪玉コレステロール)を下げる働きもします。リノール酸が多く含まれているのは、紅花油やコーン油、大豆油などです。しかし、体に良いといっても摂り過ぎるとHDL(善玉コレステロール)まで減らしてしまうことになるので気をつけたいところです。

魚に含まれるEPA・DHAが動脈硬化を防ぐ

魚に多く含まれている脂肪酸は不飽和脂肪酸で、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)があります。これらには血液をサラサラにする性質があって、血液の血小板凝固作用を抑え、肝臓でつくられるVLDL(超低比重リポたんぱく質=肝臓から組織へとコレステロールを運ぶ)の過剰生産を抑えて、中性脂肪の増加を防ぎます。動脈硬化の予防や高脂血症(脂質異常症)の改善には、1週間に3回以上は魚を食べるようにすると良いでしょう。

また、魚介類にはアミノ酸のタウリンが豊富に含まれていて、これにも、血中コレステロールを下げたり、血圧を正常に保つ働きがあります。

不飽和脂肪酸が含まれる食材

不飽和脂肪酸は、植物性油や一部の魚、ナッツ、種子などの食品に豊富に含まれています。以下は一般的な不飽和脂肪酸を含む代表的な食材を紹介します。

  1. 植物性油:オリーブ油、ひまわり油、大豆油、コーン油、亜麻仁油など
  2. 魚:サーモン、マグロ、鯖、鰻、イワシなどの青魚に含まれるオメガ-3脂肪酸
  3. ナッツ:アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツなど
  4. 種子:亜麻の種子、チアシード、カボチャの種子、セサミシードなど
  5. アボカド
  6. 大豆製品:豆腐、豆乳、大豆油など
  7. マーガリン(植物性マーガリン)

これらの食品をバランスよく食事に取り入れることで、不飽和脂肪酸の摂取を増やすことができます。意識して積極的に摂りたい油です。こうした良質の油にはダイエット効果があることも確認されています。

食事で不飽和脂肪酸が摂取できない場合はどうする?

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中性脂肪を下げる食材