「中性脂肪を減らすための生活ポイント」カテゴリーアーカイブ

ストレスがたまると中性脂肪とコレステロールが増える

過剰なストレスの持続が動脈硬化の誘因に

ストレスとは、私たちの体に何らかの外的な刺激が加えられたとき、それに対する心身の反応の状態をいいます。ストレスがかかっても一時的な状態ですぐに解消されるものであれば特に問題はないのですが、ストレスが強い場合やそれが続くようなことになると、精神的にはもちろん、肉体的にもさまざまな問題が起こってきます。

ストレスの原因となることが同じだった場合でも、ストレスの感じ方というのは人によって異なります。それは、そのときの心理状態や身体状況、その人の性格や価値観などが異なるからです。

ストレスをかかえた状態では、血圧が上がり、脈拍も多く、血液がドロドロと固まりやすくなります。それが続くと、やがては動脈硬化になって、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞といった病気を起こすことになります。つまり、ストレスは心臓疾患や脳疾患といった命の危険に結びつく病気の危険因子となってしまうのです。

ストレスで悪玉コレステロールが増加

ストレスが強かったり、解消できずにずっと持続していると、自律神経の異常によってホルモンの分泌にも異常をきたします。過激なストレスがあると、特に副腎皮質刺激ホルモンと甲状腺刺激ホルモンが影響を受け、血液中に遊離脂肪酸が多く放出されるのです。

そして、遊離脂肪酸は、肝臓で中性脂肪とコレステロールに合成され血液中に入り込むので、血清トリグリセライド値と血清コレステロール値が高くなります。

こうした状態が続くと、血液中にLDL(悪玉)コレステロールが増加し、HDL(善玉)コレステロールが減少してしまいます。

ストレスが自律神経のバランスを崩す

緊張すると、心臓がドキドキしたり、手足が震えたりすると思いますが、これは体の働きをコントロールする自律神経が変調を起こすからです。私たちが何らかのストレスを心身に感じて緊張すると、自律神経が働き、ホルモンが異常に分泌されます。

ストレスはさまざまな病気のもとになるものですから、こうしたことを防ぐためにも、ストレスの原因を見つけ、早めに取り除くことが大切です。

食べることでのストレス解消は中性脂肪の増加につながる

心配な事、不安な気持ち、人間関係など、日常生活の中にはストレスの種が溢れています。現代社会では、ストレスがまったく無い生活を送ることは困難ですから、ストレスをかかえたら解消することが重要になります。

ストレスの解消法は人それぞれあると思うのですが、「やけ食い」をすることは良くありません。「やけ酒」も同じです。

親しい人たちと楽しく食べたり飲んだりすることはストレス解消に役立つのですが、ストレス解消が目的で食べたり飲んだりすると、量が多すぎてカロリーオーバーになってしまいます。余分なエネルギーは中性脂肪となって体にたまり、高トリグリセライド血症や高脂血症を引き起こすことになります。

喫煙者は禁煙する

タバコは動脈硬化の原因に

喫煙はさまざまな成人病の危険因子です。特に、ガンや狭心症、心筋梗塞に対しての危険性は大きいものです。タバコを吸うと、ニコチンの作用で血管が収縮し、すぐに血圧が上がります。この状態が続くと心臓に負担がかかって、狭心症や心筋梗塞の原因になります。

喫煙することで、LDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪が増え、HDL(善玉)コレステロールが減ってしまうこともわかっています。また、タバコを吸うことによってLDL(悪玉)コレステロールの性質が変化すると、血管壁のマクロファージという細胞に取り込まれ、動脈硬化を引き起こす原因にもなります。

喫煙者が肺ガンになる確率

タバコを吸うことでいちばん問題となっているのが、ガンとの関係です。喫煙と肺ガン・喉頭(こうとう)ガンとの因果関係は、さまざまな研究データによって既に明らかになっているようです。

一日に吸うタバコの本数が多いほど、また、タバコを吸い始めた年齢が低いほど、タバコを吸っている年数が長いほど、ガンになる危険率が高くなることがわかっています。そして、ガンだけでなく、心筋梗塞や狭心症の場合も同じ傾向であって、喫煙者の死亡率は、心筋梗塞では2倍以上、狭心症では1.5倍高くなっているのです。

また、夫婦の場合など、自分はタバコを吸わないのに、隣にいつもタバコを吸っているパートナーがいて、長期にわたって副流煙を吸い込んでいると、肺ガンや喉頭ガンにかかる確率が高くなります。こうした受動喫煙によってもガンになってしまうことがあるのです。

夫婦ともタバコを吸わない人と比べて、この受動喫煙で肺ガンで死亡した人は、パートナーの喫煙量が毎日一箱(20本)以上の場合で、死亡率が2.5倍以上も高いことがわかっています。

このように、喫煙者は、自分の喫煙によって大切な家族でさえも病気に巻き込んでしまうということを忘れないでほしいです。

禁煙のきっかけをつくる

喫煙者がタバコをやめようと思っても、実行するのはなかなか難しいものです。タバコをやめるには、自然にやめるきっかけができて、それに向かっていけるのがいちばん良いので、何かきっかけをつくることです。まずは自分で吸わない日を決め、その日は完全に禁煙します。それができたら、次の目標を決めていきましょう。

禁煙を始めると、朝目覚めた時などに喫煙欲求をとても強く感じます。これは、離脱症状のひとつで、ニコチンの軽い中毒症状です。禁煙を始めたばかりの頃には、一日に何度かこういった症状が出ますが、ここでガマンするのが大切です。だいたい2週間ほどで治まりますが、この期間が勝負の分かれ目です。

禁煙を達成するためには、強い意志と努力が必要なのです。
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アルコールの飲み過ぎに注意

お酒は適量なら百薬の長

アルコールは、ストレスを解消したり、人と人とのつきあいを円滑にしたりするのに役立ちます。さらに、血行を良くしたり、善玉コレステロール(HDL)を増やしたりと、昔から百薬の長といわれ、飲酒量はたしなむ程度であれば特に問題ありません。しかし、飲み過ぎたり、急激に飲んだりすると、体には有害になります。ただ、同じ量のアルコールを摂取したとしても、酔い方は人によって異なりますから、自分の適量を知って上手に飲むことが大切です。

アルコールはVLDLと中性脂肪を増やす

アルコールは体内での吸収が早いこともあり、飲み過ぎると、肝臓での中性脂肪の合成が促進されて、VLDL(超低比重リポたんぱく)やLDLコレステロールが増えてしまいます。血液中にVLDLが増えると、カイロミクロンも分解されにくくなり、血清トリグリセライドの量も多くなって、高脂血症(脂質異常症)や動脈硬化の原因になります。また、アルコールを飲み続けると、余分な中性脂肪が肝臓にたまって脂肪肝にもなります。

お酒の飲み過ぎでエネルギー過多になる

麦や米が原料であるビールや日本酒、焼酎などのアルコール類は、けっこうカロリーが高い飲み物です。これらをたくさん飲むと摂取エネルギーの過剰から肥満になって、栄養障害を起こします。さらには、肝臓障害やアルコール依存症、高脂血症(脂質異常症)へと進展する最悪のケースも考えられます。

お酒のお供、おつまみにも注意

空腹にいきなりアルコールを飲むのは、悪い飲み方です。まず、先に何かを食べて胃の粘膜を保護してからお酒を飲むようにしましょう。そして、注意しなければならないのがおつまみです。王道の唐揚げや焼き鳥、もつ煮込み、脂ののった刺身など高カロリーなものは控えて、例えば、湯豆腐や冷や奴、淡泊な白身の刺身などを選んだほうが良いです。

深酒をしないためのポイント

  • 自分の適量を知って、自分のペースで飲む。
  • お酒を飲むのが習慣になっている人は、週に2日の休肝日をつくる。
  • 付き合いのお酒でも、日付が変わる前に切り上げる。
  • アルコール度数の強いお酒は、薄めて飲む。
  • 空腹時の飲酒は避ける。

お酒の席は大事なお付き合いの場合も多いでしょうが、お酒をつがれる側よりもつぐ側にまわって、自分が飲む量を減らしましょう。

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食べ過ぎを防ぐためのポイント

腹八分目にしておく

栄養的にバランスの良い食事がとれていても、量そのものが多ければ、エネルギーをコントロールできているとは言えません。成人の場合の一日に必要なエネルギー量は、だいたい2,000キロカロリー前後だとされていますが、大切なのは、おなかいっぱいになるまで食べないこと、よく噛んでゆっくり食べることです。

もう少し食べたいな、というところでガマンするのは大変なことですが、それ以上食べない、腹八分目でやめておく習慣を身につけましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

食事の仕方で良くないのは「早食い」です。早食いの人は、早く食べなければならない理由が無くても、それが習慣になってしまっています。よく噛んでゆっくりと食べることを意識して、改善していくことが必要です。食べ始めてから血糖値が上がって脳が満腹だと感じるまでには20分くらいかかりますが、早食いの人は脳で満腹感を感じる前にどんどん食べてしまうために、食べる量が増えてしまうのです。

一日三回きちんと食事をとる

忙しい朝は食事をせずに、昼食と夕食だけですませてしまう人もいると思いますが、これだと一回の食事の量が多くなりがちで、肥満につながります。食事の回数を減らすことがダイエットだと思っている人は間違いです。食事の回数を減らすのが習慣になると、私たちの体は、次の食事までエネルギーを体内に蓄えようとします。これは、インスリンを盛んに分泌して、肝臓で中性脂肪をたくさんつくることになります。さらに、空腹の状態だとコレステロールが余分につくられてしまいます。こういったことを防ぐためにも、一日三回、決まった時間にきちんと食事をとることがおすすめです。

遅い時間の夜食は避ける

私たちの体はもともと、昼間は消化能力が高く、夜間は腸の吸収能力が高くなっています。食事をすると、血液中に、カイロミクロン・レムナントというコレステロールと中性脂肪が入った粒子が出てくるのですが、この粒子は、通常、食後の5~6時間までにほぼ吸収されます。ところが、夜遅い時間に食事をとると、粒子が吸収される前に寝てしまうために、血管壁に長時間粒子が残って血管が傷つき、動脈硬化の原因になります。

できるだけ間食はしない

大人も子供も問わず、間食は肥満の大きな原因です。特に、スナック類やせんべい、ケーキには糖質も脂質も多く含まれていて、こういったものを食べ過ぎると、中性脂肪やコレステロールが増える原因となります。どうしても何か食べたいという時には、ヨーグルトやゼリーなどのエネルギーが低いものを食べるとよいでしょう。

中性脂肪を増やさないために必要以上に食べない

エネルギーバランスを考える

中性脂肪を増やさないために、摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスを上手く保つのが大事です。

私たち人間が生きていくには、体にさまざまな栄養素が必要なのですが、その中の熱量素である脂質や糖質(炭水化物)、たんぱく質には、特に注意が必要です。これらの物質は体内でエネルギーとして使われますが、余分なものは中性脂肪として体内に蓄えられるのです。

消費エネルギーよりも摂取エネルギーのほうが多い傾向にあり、エネルギー収支の悪さが問題となります。健康な体の状態を維持するためには、日頃から摂取するエネルギーを意識的に減らし、運動量を増やすことがポイントとなります。また、量は普通に食べていたとしても、現代の食材や食品そのものが昔と比べ高カロリー化していますので、数年前と同じ感覚で食事をしていると、いつの間にかエネルギーが過剰になってしまうのです。

消費エネルギーを増やす

摂取エネルギーを減らそうとして、食事のメニューや食べ方に気をつかうのは良いことですが、消費エネルギーのこともきちんと考えないと、努力がなかなか実を結びません。エネルギーを摂取したら、そのぶん消費していかなければ、たまっていってしまいます。年齢を重ねるに連れて代謝機能が衰えてくることもあり、消費するエネルギーが少なければ、中性脂肪はさらにつきやすくなります。

摂取したエネルギーを消費するのに一番簡単なのは、やはり運動をすることです。中でも気軽に始められるのは、歩くことでしょう。最低でも30分は毎日歩くようにします。15分くらい運動すると汗をかき始めますが、この汗をかく時間以上に運動をしないと意味がありません。

エネルギー過多は病気の原因に

エネルギーの摂りすぎは、高脂血症の原因になるだけでなく、血圧を上昇させ、糖尿病のもとにもなります。さらに、こういった病気は動脈硬化の危険因子で、やがては狭心症や心筋梗塞をおこす可能性が高くなります。

エネルギー量は、「カロリー」という単位で表されます。私たちが健康で過ごすために必要なエネルギーは、それぞれの人の生活活動量によって違ってきます。年齢や性別、身長、体重よって適切なエネルギー量は異なり、職業でも、デスクワークの人と肉体労働の人では異なります。

中性脂肪を減らすために守りたいこと

中性脂肪を減らし、高トリグリセライド血症を予防するには、日常生活でのエネルギーの収支を考えることが大切です。食べ過ぎをあらため、適度に体を動かすことがポイントです。次に挙げる項目を守って、中性脂肪を減らしましょう。

中性脂肪を減らすための7つのこと

  1. エネルギーの摂取量を抑える
  2. 糖分の摂りすぎに注意する
  3. 脂肪分の多い食品を摂らない
  4. アルコールを大量に飲まない
  5. 適度な運動を毎日おこなう
  6. ストレスをためない、たまったら発散させる
  7. 禁煙する、できない場合は節煙する

エネルギー摂取量を抑える

高脂血症(脂質異常症)にならないためには、食べ過ぎないようにして、脂肪の量と質を考えた食事をします。そして、一日を通しての食事全体のエネルギー量のコントロールを心がけます。このように、まずは体内で合成されるコレステロールや中性脂肪の量を減らすことが大切になります。また、食物繊維をたくさん摂取することや、βカロテン、ビタミンEをしっかり摂取することも大切です。

ついつい食べてしまう間食や夜遅くにとる夜食を控え、体に入るエネルギー量を抑えることが、何よりも大事です。

糖分の摂りすぎに注意する

甘いものが大好き、という人はたくさんいるでしょう。甘い食品には糖分(糖質)が多く含まれています。摂取した糖質はエネルギーとなるのですが、余分な糖質は中性脂肪として蓄積されていきます。そして、これらの蓄積された中性脂肪が高脂血症(脂質異常症)となるのです。

ただ、糖分(糖質)というのは、砂糖などの甘いものだけに含まれているのではなく、お米やパン、パスタといった炭水化物、果物にも含まれているし、いも類に含まれるでんぷんも糖質のもととなるので、注意しましょう。

脂肪分の多い食品を摂らない

カロリーの高い、脂っこい食事をいつもとっていると、コレステロールと中性脂肪の摂りすぎとなり、これが肥満に直結します。そして、動脈硬化や高脂血症(脂質異常症)につながるのです。

バターやマヨネーズ、生クリーム、肉の脂身などはどれもエネルギー量の高い食品で、コレステロールや飽和脂肪酸が多く含まれています。こういった食品をたくさん使っている食事を摂らないこと、または減らすことが、カロリーを減らすことになります。

アルコールを大量に飲まない

アルコールは、飲む量によって薬にも毒にもなります。昔から『酒は百薬の長』といわれるように、少量であれば、ストレス解消や疲労回復、善玉コレステロールの増加など、心身に良い効果をもたらしてくれます。しかし、飲み過ぎると血液中の中性脂肪を増やします。

適度な運動を毎日おこなう

適度に体を動かすことは、余分なカロリーを消費するための良い方法です。運動をすると血行が良くなり、代謝も活発になります。それに、心肺機能が鍛えられて、胃腸の機能が高まります。さらに、ストレス解消など精神面への良い効果もあります。

運動するときに大切で効果が期待できるのは、継続することです。ただし、肥満や動脈硬化がある人は、医師に相談してから始めるのがよいでしょう。

ストレスをためない、たまったら発散させる

ストレスがかかると血清コレステロールの値は変動します。ストレスで緊張や興奮をすると、血中コレステロールが増えるだけでなく、心臓が送り出す血液量が増し、血液中の中性脂肪量も増えてしまいます。ですから、ストレスが多い人や強いストレスがかかった場合には、心筋梗塞や狭心症になる危険性が高くなるのです。

ストレスのない生活をおくるのは難しいですが、大切なのはためないことです。歌を歌う、スポーツをする、買い物をするなど、気持ちをスッキリさせる方法は人それぞれですが、ストレスがたまってしまったら発散させましょう。

禁煙する、できない場合は節煙する

タバコを吸うと気分転換になる、気分が落ち着く、などの理由でついつい吸ってしまう、やめたくてもやめられない、という人もいるでしょう。しかし、タバコは体の健康にとって、ひとつも良いことはありません。それどころか、動脈硬化や心臓病などの危険因子です。禁煙できないという人は、せめて節煙を心がけましょう。