2014年 の投稿一覧

食事の量 適正な量を食べることが大切です。標準体重よりも多い人は、食事の量を減らして、適正なエネルギー量にコントロールしましょう。

早食い、大食いを直す

コレステロール値の高い人、糖尿病や痛風、脂肪肝などの合併がある人は、肥満であることが多いです。標準体重をオーバーしている人は、まずはとにかく現在の体重を減らさなければいけません。

一般的に、太っている人は早食いや大食いなことが多いので、この習慣を改めましょう。早食いだと満腹感を得る前に食べ過ぎてしまうので、良く噛んでゆっくり食べます。間食やアルコールの量も控えるようにして、一日の全体の食事の量を減らします。

食事の量 腹八分目で１日３食

体重のコントロールをするのに、いちばん簡単に自分でできるのは、食事を腹八分目に抑えることです。1日に３回の食事をきちんととって、腹八分目の量をゆっくり食べることが減量につながります。

急激に減量をすると、エネルギーの代謝のバランスが乱れ、体をこわすことがあります。減量が目的であっても、急に食事を抜いたり、激しい運動を始めるのは良くありません。正しく減量するためには、まずは栄養バランスの良い食事を３食きちんととること。そして、お腹がいっぱいになるまで食べないことです。

摂取する量を減らしたい食品は

毎食ご飯を何杯もおかわりしているという人は別として、普通の人は、主食を減らすのではなく、脂っこいおかずを減らしましょう。主食のご飯を減らしても、その分おかずの量が増え、カロリーオーバーになってしまうことも考えられます。

ご飯は糖質の中でも消化吸収がゆっくりで腹もちが良く、満足感が得られます。ご飯茶碗に軽く盛った一膳分のご飯は、エネルギー量からみても必要なのです。

甘い物は糖質のかたまりのようなもので、どんどん体内に吸収されていき、体重の増加につながります。食べ過ぎに気をつけましょう。また、アルコール飲料を飲む人なら、それも量を減らしましょう。

減量はゆっくりおこなうこと

体重を減らすには、栄養のバランスを考えて食事を改善し、摂取エネルギーに基づいて食事の量を減らしていきますが、重要なのは、そのペースです。急激に体重の減量をおこなうと、HDL（善玉コレステロール）が減少してしまうのです。善玉コレステロールを減らさないよう上手く減量するには、１ヶ月に１～２㎏減らすことを目標に、ゆっくり体重をおとしていくと良いでしょう。

炭水化物 なし でも健康を維持できる

エネルギー過多を抑える食事

運動 逆効果 激しい運動は活性酸素が生じるためです。激しい運動は、カロリーは減らすことができても総合的に見ると活性酸素が生じるのでおすすめできません。

激しい 運動 逆効果 活性酸素とは

動脈硬化やガンなどの病気の発生、老化の促進などに、活性酸素が大きく関係していることは以前からわかっています。酸素は私たち人間をはじめ多くの生物が生きていく上で必要なものですが、この酸素の一部に毒性のある活性酸素が含まれています。活性酸素は大気中の酸素に含まれている他に、私たちの体内でも生成されていて、血液の中に溶け込んだ酸素が消費されてエネルギーに変わるときに、その一部が化学変化を起こして活性酸素になります。

活性酸素は本来、免疫作用を助けるマクロファージが病原菌などを攻撃するときに使われているので、私たちにとって悪者なだけではないのですが、とても毒性の強い活性酸素に変化することがあるのです。この活性酸素にはタイプの異なる４種があって、それぞれの活性（毒性）が害を及ぼします。

運動をする・しないに関わらず、ただ座っているだけでも私たちには酸素が必要です。呼吸が荒くなるようなとても激しい運動をすると、それだけたくさんの酸素が必要になります。そして、呼吸をするときに活性酸素も一緒に体内に取り込まれているのです。

酸化に対抗する力

私たちの体内には活性酸素の毒性を消滅させる抗酸化物質があり、それらによって活性酸素を撃退する力を抗酸化能力といいます。抗酸化物質には、体内に存在するSOD（スーパー・オキサイド・ディスムターゼ）やカタラーゼという酵素、グルタチオンというアミノ酸化合物、食物から摂り入れられるカロテノイド、ビタミン類などがあります。

抗酸化能力は、個人の年齢や体力によって違いがありますが、年齢を重ねると自然に衰えてしまいますから、抗酸化作用のある栄養素を含んだ食物を意識的に摂るようにしたいものです。

激しすぎる運動は有害

適度に運動することは健康を維持するために大事なことですが、抗酸化能力が衰えてきた中高年の人がエアロビクスやランニングといった激しい運動をすると、体内には大量の活性酸素を発生させることになり、全身が攻撃されます。これが、老化を早めたり、糖尿病、ガン、脳卒中や心筋梗塞のような成人病を引き起こすことにもなります。

心筋梗塞では、心臓の冠動脈に血栓ができて、虚血になり、最悪の場合、突然死する可能性があります。また虚血は、神経が高ぶるようなストレスを抱えていたり、緊張した状態だったり、激しい運動をしたときにも起こることがあります。

このように、激しすぎる運動をすることで活性酸素が発生して体に有害になる、ということを記してきましたが、活性酸素が発生する原因には、激しすぎる運動だけでなく、紫外線、排気ガス、電磁波、たばこやアルコール、食品添加物、ストレス、炎症、呼吸など、私たちの身のまわりのさまざまなものがあります。

老化と病気の原因「活性酸素」

効果的な運動で中性脂肪を減らす

中性脂肪 下げる おすすめの運動 を紹介します。運動療法に適しているのは、長く無理なく続けることができる運動です。身近な運動に、ウォーキングやジョギング、水泳などがあります。

中性脂肪 減らす 運動

中性脂肪 下げる 運動 は必須 運動療法は絶対に必要と紹介しましたが、ではどのような運動を行うと中性脂肪を下げることができるのでしょうか。ウォーキングやジョギング、水泳などがあります

私たちの体には、頭の先から足の先まで、200 個以上の骨と600 個以上の筋肉があるといわれています。そして、私たちが歩くときには、これらの骨と筋肉のおよそ 80% が、まんべんなく使われているのです。このことからもわかるように、ウォーキングやジョギング、ランニング、それに水泳も全身運動だといえます。

ウォーキング

ウォーキングは文字どおり歩くことです。このウォーキングには、とても優れた効果があります。それは、左右の筋肉を交互にリズミカルに動かすことによって、体中の筋肉と骨格を使う全身の運動であるということです。

個人の歩幅というのは、一般的に、その人の身長から100を引いた数値（センチメートル）だとされています。それと、歩くときには、その人なりのリズムがあります。運動療法を目的としたウォーキングでは、歩き方のリズムが大切です。その人なりのリズムで、少しでも速く歩くことがポイントになるのです。

ただ、その人の体力や年齢を考慮し、それに応じた運動量に調整しなければなりません。健康で元気な人の運動量よりも、ある程度運動量を抑えましょう。

ジョギング

自分の体力に合わせてゆっくり走るジョギングは、ウォーキングと同じように気軽に始められる運動です。しかし、ジョギングでは同時に地面から両足が離れる瞬間があり、ウォーキングでは地面に必ずどちらか片方の足が着いている、という違いがあります。そのために、着地する時に膝にかかる負担がジョギングのほうが大きくなります。運動不足の人や肥満の人は、足の付近を痛める可能性がありますので、ジョギングを始める前に、ウォーキングで慣らしておくほうがよいでしょう。

また、ジョギング用のシューズとウォーキング用のシューズは作りが違いますので、自分に合ったシューズを履きましょう。

ジョギングの極意は、自分のペースでリラックスして走ることです。初めのうちはつらいと感じるかもしれませんが、慣れてくると少しずつジョギングの楽しさがわかってくるでしょう。

スイミング

水泳（スイミング）は全身運動だということの他にも、水圧や水温による刺激が体にとても良い影響を与える運動です。ゆっくりと１時間泳ぐと、約360キロカロリーのエネルギーを消費します。泳がずにただ水中に立っているだけでも、１時間で約120キロカロリーくらいのエネルギーを消費することができます。

スイミングのメリットは、内臓器官の働きが水圧の作用によって高まることです。また、心臓や肺の機能も高めることができます。そして、水中では浮力が働くので、足腰の弱い人や関節痛の人も運動することができます。全身の血行が良くなって、体の疲れがとれます。

効果的な運動で中性脂肪を減らす