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高カロリーなアルコールと上手につき合う

アルコール類のエネルギー

アルコールは一般に高カロリーな飲みものです。そして、アルコールのお供のおつまみにもカロリーの高いものが多くなっています。
少量のアルコールがHDL(善玉コレステロール)を増やすことはわかっていますが、毎日のように飲んでいるという人は、エネルギーの摂り過ぎに注意しなければなりません。アルコールから摂取するエネルギー量は、1日の適正な摂取エネルギー量の1割ほどに抑えるようにしましょう。

例えば、健康な成人で、1日の摂取エネルギーが2,000キロカロリーの人のエネルギー量の1割というと、アルコールの場合、ビールで中ビン1本くらい、日本酒なら1合くらいになります。そこにおつまみの分が増えるので、エネルギーもさらに増します。

自分で飲むアルコールと食べるおつまみのカロリーを知っておき、上手につき合っていきましょう。

エネルギーを摂り過ぎないためのアルコールの上手な飲み方

体の事が心配だけどおいしくお酒が飲みたい、どうしてもお酒をやめられない、という人もいるかもしれません。そんな人は、次のような飲み方を心がけて、楽しくお酒を飲みましょう。

まずはアルコールの適量を守ることが大事になります。アルコール度数の高い強いお酒なら、薄めて飲みます。おつまみは、できるだけ栄養のバランスを考えて、カロリーが低く、タンパク質やビタミン、ミネラルがしっかり含まれているものをつまみながら、時間をかけてゆっくりとお酒を飲むとよいでしょう。

飲み方のポイント

  • ゆっくり時間をかけて飲む
  • 楽しい雰囲気で飲む
  • おつまみを食べながら飲む
  • 適量を守って飲む
  • 強いお酒は薄めて飲む
  • 夜の12時を超えないように飲む

そして、1週間のうち2日は休肝日をつくりましょう。
中性脂肪を増やさないためにもアルコールの飲み過ぎに注意

脂肪を摂るならコレステロールを減らす不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

私たちが食事で脂肪を摂取すると、体内でグリセリンと脂肪酸に分解されます。脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がありますが、飽和脂肪酸はコレステロールの値を上昇させ、不飽和脂肪酸は逆にコレステロール値を減少させる働きをもっています。

血液中に悪玉コレステロールが増えすぎると血管壁に付着し、血管が細くなって、動脈硬化の原因になってしまいます。つまり、コレステロールを増やす飽和脂肪酸のほうが私たちの体にとって有害となるので、脂肪(脂質)を摂取するなら不飽和脂肪酸のほうが良いということになります。

飽和脂肪酸は牛・豚・鶏肉の脂身、卵、バター、ラード(豚脂)やヘット(牛脂)などの動物性の脂肪に含まれ、不飽和脂肪酸は植物油やマーガリンといった植物性の脂肪に含まれています。また、動物性でも魚の脂肪の場合、主成分は不飽和脂肪酸で、飽和脂肪酸はほとんど含まれていません。

肉の脂は悪玉コレステロールを多く含んでいる

肉の中でもロースやバラ肉と呼ばれる部位には動物性脂肪がいっぱいで、これらのうちのおよそ9割が中性脂肪で、残りは遊離脂肪酸やコレステロール、リン脂質が含まれています。部位によって脂肪分はけっこう違い、例えば、牛肉ならサーロインにはヒレ肉の約2倍、豚肉ならバラ肉には脂身のないモモ肉の約15倍、鶏肉なら皮付きモモ肉にはササミの約3倍の脂肪分が含まれているのです。牛や豚肉に比べ、鶏肉には脂肪が少ないですが、皮の部分には多いので注意しましょう。

バター、ラード、ヘットなど常温で固体の油脂にもコレステロールを増やす働きがあるので、あまり食べないほうが良いです。

リノール酸が悪玉コレステロールを減らす

不飽和脂肪酸のひとつに、植物油の主な成分であるリノール酸があります。リノール酸は、細胞膜やリポたんぱくを構成する成分となったり、ホルモンの原料にもなる必須脂肪酸で、LDL(悪玉コレステロール)を下げる働きもします。リノール酸が多く含まれているのは、紅花油やコーン油、大豆油などです。しかし、体に良いといっても摂り過ぎるとHDL(善玉コレステロール)まで減らしてしまうことになるので気をつけたいところです。

魚に含まれるEPA・DHAが動脈硬化を防ぐ

魚に多く含まれている脂肪酸は不飽和脂肪酸で、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)があります。これらには血液をサラサラにする性質があって、血液の血小板凝固作用を抑え、肝臓でつくられるVLDL(超低比重リポたんぱく質=肝臓から組織へとコレステロールを運ぶ)の過剰生産を抑えて、中性脂肪の増加を防ぎます。動脈硬化の予防や高脂血症(脂質異常症)の改善には、1週間に3回以上は魚を食べるようにすると良いでしょう。

また、魚介類にはアミノ酸のタウリンが豊富に含まれていて、これにも、血中コレステロールを下げたり、血圧を正常に保つ働きがあります。