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脂質は質と量を考えて摂る

脂質の摂取量

日本人の食生活が欧米化し、平成になる頃にはすでに、総エネルギーに対する脂質摂取の割合が25パーセントを超えています。それに伴い、日本では若年層でも総コレステロール値が高い人が増え、心疾患にかかる人が増加しています。

ひとり一日当たりの総エネルギー摂取量は、年齢や性別、身体活動レベルなどによっても違いますが、総エネルギー摂取量に対しての脂質の割合は、20~25パーセントが目標とされています。できるだけ、緑黄色野菜や果物、海藻類を食べたり、低脂肪の乳製品を多く摂るようにして、脂質の摂取量を抑えるのがポイントになります。ただ、脂質は、多すぎだと良くありませんが、不足した場合にもいろいろと問題が出てきますので、必要量は摂るようにしたいものです。

動物性脂肪より植物性脂肪?

脂質には、飽和脂肪酸が多く含まれる動物性脂肪と、不飽和脂肪酸が多く含まれる植物性脂肪があります。飽和脂肪酸にはコレステロールを増やす働きがあり、不飽和脂肪酸には反対にコレステロールを減らす働きがあります。このことだけで見ると、バターやラードといった動物性脂肪を摂らず、リノール酸やリノレン酸など植物油の植物性脂肪だけを摂ればよいということになります。

しかし、不飽和脂肪酸も摂りすぎれば、当然カロリーオーバーになるし、またLDL(悪玉)コレステロールだけでなくHDL(善玉)コレステロールまで減らしてしまうことになるのです。そして、不飽和脂肪酸の一番のデメリットは、酸化しやすいということです。

液体でサラサラしている不飽和脂肪酸は、劣化して酸化しやすく、過酸化脂質へと変わってしまいます。過酸化脂質は、血液に取り込まれると身体の組織や器官で細胞膜を傷つけ、ガンのリスクを高めたり、動脈硬化を起こしやすくなってしまうのです。よく古い油はいけないといいますが、油の鮮度に注意して古い油を使わないようにしましょう。

ちなみに、オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸には、酸化されにくい性質で、LDL(悪玉)コレステロール値を下げ、HDL(善玉)コレステロール値を上げる働きがあります。

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動物、植物、また魚由来の脂肪には、それぞれ異なった種類の脂肪酸が含まれているので、これらの食品をバランス良く食べる必要があります。動物性脂肪だからダメ、植物性脂肪だからいいというものではなく、健康のためには脂分のバランスを考えて、工夫した摂取が大切です。

コレステロールの摂りすぎに注意

コレステロールの多い食品に気をつける

一日に食事から摂るコレステロールの適正な摂取量は、600mgくらいだといわれていますが、血中コレステロール値が正常値を超えている人の場合には、300mg以内に抑えることが望ましいとされています。

コレステロールを多く含む食品には、鶏卵や、イクラやたらこなどの魚卵、あんこうの肝や鶏レバーといった肉や魚の肝臓、しらすなどまるごと食べる小魚などがあります。鶏卵は栄養バランスに優れた食品ですが、一日にひとつぐらいにしておきましょう。

コレステロールが過剰になると動脈硬化の原因になりますが、逆に不足すると赤血球や血管の細胞膜が障害されやすい状態になってしまいます。摂りすぎにも注意する必要がありますが、極端にコレステロールの摂取が少ないと別の問題が出てくるのです。

コレステロールを排出する食物繊維

食物繊維といえば便秘を解消するのに役立つものとしてよく知られていますが、そのほか、体外にコレステロールを排出する働きがあります。コレステロールの吸収を抑える作用があるため、血液中のコレステロールが減少し、血糖値の上昇が穏やかになるのです。これらのことから、食物繊維は、動脈硬化や高脂血症、糖尿病などの予防にも役立っています。

食物繊維は腸の掃除をしてくれる大切な栄養素のひとつですが、ひとり一日当たりの摂取量はずいぶん不足しているといわれています。これは、日本人の食事が欧米化して、ひじきの煮つけやきんぴらごぼう、おからといった食物繊維を多く含む日本食のおかずをあまり食べなくなったことや、肉をたくさん食べるようになり、野菜の摂取量が減ったことが原因です。

食物繊維の種類

食物繊維には2種類あって、水に溶けるタイプを水溶性食物繊維、水に溶けないタイプを不溶性食物繊維といいます。
コレステロールを下げる働きが強いのは水溶性の食物繊維ですが、これは果物やニンジンなどの野菜、豆類に含まれているペクチンという成分、そして海藻類に含まれているアルギニン酸という成分、それからこんにゃくに含まれているグルコマンナンという成分の働きによるものです。また、不溶性食物繊維は、野菜のほか、穀類、いも類、きのこ類などに含まれています。
水溶性、不溶性がバランス良く配合されているトクホのイサゴールもおすすめです。

野菜や果物、海藻などから、食物繊維を毎日たくさん摂ることをめざしましょう。主食の場合、お米なら白米より玄米、パンならライ麦や小麦胚芽などの入ったパンのほうが食物繊維が摂れます。食物繊維の摂取量は、1日に20~25gが目標です。

お酒を飲む人は2週間の禁酒が効果的です。まずは、休肝日を作り、少しずつ増やしていく方法がいいでしょう。無理せずに少しずつ増やすのがポイントです。毎日飲む人はがんばって禁酒に取り組むとコレステロールは想像以上に下がります。