月別アーカイブ: 2014年8月

エネルギー量を減らす工夫をする

摂取エネルギーを上手に減らすには

エネルギーを抑えるためには、まずは高カロリーの食品を控えることです。和食には低カロリーの食品が多いので、これらを上手に利用したいものです。

エネルギーが多いものを控える

コレステロールが多く含まれている食品は、一般にエネルギー量も高いので、こういった食品を控えるのは基本であり、大切なことです。例えば、ロースなど豚肉の脂身や、ラードやバターなどは、特に非常にカロリーの高い食材です。また、飽和脂肪酸を多く使っているケーキや菓子類、そのほか、インスタント食品などもカロリーが非常に高く、しかもコレステロールも多く含まれているのです。

食生活の改善には、やはり、カロリーが高い食材や食品を控えるということがポイントといえます。そして、カロリーが低く良質なタンパク質が多く含まれている食材、食品を毎日の食事に上手に取り入れることで、食事療法を長続きさせます。

良質なタンパク質をたくさん含んでいる食品には、赤身の肉や白身の魚、大豆類があります。また、きのこ、野菜や海藻には、食物繊維、ビタミン、ミネラルがたっぷり含まれています。これらの低カロリーの食品を他の食品と組み合わせて食べることで、コレステロールや中性脂肪の摂りすぎを防ぎ、上手に摂取エネルギーを減らすことができます。

ちなみに、豆腐1丁には牛肉100gと同じくらいのタンパク質が含まれていて、脂質は肉類よりも良質です。大豆の脂質には、コレステロールを下げる働きをする不飽和脂肪酸が豊富に含まれているのです。さらに、大豆に含まれているサポニンという物質には活性酸素によって酸化された脂質を分解する働きがあり、大豆は抗酸化食品でもあります。

エネルギーを摂りすぎないための調理のポイント

摂取エネルギーがオーバーしないように、調理法も工夫してみましょう。油脂分を減らすには、食材を揚げたり炒めたりするよりも、茹でたり蒸したりするほうが良いです。焼き肉やステーキならフライパンや鉄板より金網で焼いたほうが良いし、脂の多い肉などを煮込む時にはアクをよく取ります。

油をたくさん使う料理は高カロリーなので、減量したい人には大敵なのですが、おいしいものはやっぱり食べたいですよね。血清コレステロール値が高い人の場合には、揚げものや炒めものをする時にも、できるだけ植物油を使いましょう。

揚げものをする時の工夫

エネルギー過多になってしまう揚げものですが、ちょっと工夫するとエネルギーを減らせます。

  • 油の使用量を少なくするために、鍋はフッ素樹脂加工のものが良い。
  • 油の吸収を減らすために、高温で短時間で揚げる。
  • 油を吸いやすい食材は避け、材料を小さく切りすぎないようにする。
  • できるだけ衣は少ないほうが良い。(天ぷらよりフライ、フライよりから揚げ、から揚げより素揚げ)
  • 油の吸収を減らすために、衣にする粉は小麦粉よりも片栗粉のほうが良い。

食事の量を見直す

標準体重よりも多い人は、食事の量を減らして、適正なエネルギー量にコントロールしましょう。

早食い、大食いを直す

コレステロール値の高い人、糖尿病や痛風、脂肪肝などの合併がある人は、肥満であることが多いです。標準体重をオーバーしている人は、まずはとにかく現在の体重を減らさなければいけません。一般的に、太っている人は早食いや大食いなことが多いので、この習慣を改めましょう。早食いだと満腹感を得る前に食べ過ぎてしまうので、良く噛んでゆっくり食べます。間食やアルコールの量も控えるようにして、一日の全体の食事の量を減らします。

腹八分目で1日3食

体重のコントロールをするのに、いちばん簡単に自分でできるのは、食事を腹八分目に抑えることです。一日に3回の食事をきちんととって、腹八分目の量をゆっくり食べることが減量につながります。

急激に減量をすると、エネルギーの代謝のバランスが乱れ、体をこわすことがあります。減量が目的であっても、急に食事を抜いたり、激しい運動を始めるのは良くありません。正しく減量するためには、まずは栄養バランスの良い食事を3食きちんととること。そして、お腹がいっぱいになるまで食べないことです。

摂取する量を減らしたい食品は

毎食ご飯を何杯もおかわりしているという人は別として、普通の人は、主食を減らすのではなく、脂っこいおかずを減らしましょう。主食のご飯を減らしても、その分おかずの量が増え、カロリーオーバーになってしまうことも考えられます。

ご飯は糖質の中でも消化吸収がゆっくりで腹もちが良く、満足感が得られます。ご飯茶碗に軽く盛った一膳分のご飯は、エネルギー量からみても必要なのです。

甘い物は糖質のかたまりのようなもので、どんどん体内に吸収されていき、体重の増加につながります。食べ過ぎに気をつけましょう。また、アルコール飲料を飲む人なら、それも量を減らしましょう。

減量はゆっくりおこなうこと

体重を減らすには、栄養のバランスを考えて食事を改善し、摂取エネルギーに基づいて食事の量を減らしていきますが、重要なのは、そのペースです。急激に体重の減量をおこなうと、HDL(善玉コレステロール)が減少してしまうのです。善玉コレステロールを減らさないよう上手く減量するには、1ヶ月に1~2㎏減らすことを目標に、ゆっくり体重をおとしていくと良いでしょう。

激しい運動で活性酸素が生じる

活性酸素とは

動脈硬化やガンなどの病気の発生、老化の促進などに、活性酸素が大きく関係していることは以前からわかっています。酸素は私たち人間をはじめ多くの生物が生きていく上で必要なものですが、この酸素の一部に毒性のある活性酸素が含まれています。活性酸素は大気中の酸素に含まれている他に、私たちの体内でも生成されていて、血液の中に溶け込んだ酸素が消費されてエネルギーに変わるときに、その一部が化学変化を起こして活性酸素になります。

活性酸素は本来、免疫作用を助けるマクロファージが病原菌などを攻撃するときに使われているので、私たちにとって悪者なだけではないのですが、とても毒性の強い活性酸素に変化することがあるのです。この活性酸素にはタイプの異なる4種があって、それぞれの活性(毒性)が害を及ぼします。

運動をする・しないに関わらず、ただ座っているだけでも私たちには酸素が必要です。呼吸が荒くなるようなとても激しい運動をすると、それだけたくさんの酸素が必要になります。そして、呼吸をするときに活性酸素も一緒に体内に取り込まれているのです。

酸化に対抗する力

私たちの体内には活性酸素の毒性を消滅させる抗酸化物質があり、それらによって活性酸素を撃退する力を抗酸化能力といいます。抗酸化物質には、体内に存在するSOD(スーパー・オキサイド・ディスムターゼ)やカタラーゼという酵素、グルタチオンというアミノ酸化合物、食物から摂り入れられるカロテノイド、ビタミン類などがあります。

抗酸化能力は、個人の年齢や体力によって違いがありますが、年齢を重ねると自然に衰えてしまいますから、抗酸化作用のある栄養素を含んだ食物を意識的に摂るようにしたいものです。

激しすぎる運動は有害

適度に運動することは健康を維持するために大事なことですが、抗酸化能力が衰えてきた中高年の人がエアロビクスやランニングといった激しい運動をすると、体内には大量の活性酸素を発生させることになり、全身が攻撃されます。これが、老化を早めたり、糖尿病、ガン、脳卒中や心筋梗塞のような成人病を引き起こすことにもなります。

心筋梗塞では、心臓の冠動脈に血栓ができて、虚血になり、最悪の場合、突然死する可能性があります。また虚血は、神経が高ぶるようなストレスを抱えていたり、緊張した状態だったり、激しい運動をしたときにも起こることがあります。

このように、激しすぎる運動をすることで活性酸素が発生して体に有害になる、ということを記してきましたが、活性酸素が発生する原因には、激しすぎる運動だけでなく、紫外線、排気ガス、電磁波、たばこやアルコール、食品添加物、ストレス、炎症、呼吸など、私たちの身のまわりのさまざまなものがあります。

中性脂肪の改善におすすめの運動

運動療法に適しているのは、長く無理なく続けることができる運動です。身近な運動に、ウォーキングやジョギング、水泳などがあります。

私たちの体には、頭の先から足の先まで、200個以上の骨と600個以上の筋肉があるといわれています。そして、私たちが歩くときには、これらの骨と筋肉のおよそ80パーセントが、まんべんなく使われているのです。このことからもわかるように、ウォーキングやジョギング、ランニング、それに水泳も全身運動だといえます。

ウォーキング

ウォーキングは文字どおり歩くことです。このウォーキングには、とても優れた効果があります。それは、左右の筋肉を交互にリズミカルに動かすことによって、体中の筋肉と骨格を使う全身の運動であるということです。

個人の歩幅というのは、一般的に、その人の身長から100を引いた数値(センチメートル)だとされています。それと、歩くときには、その人なりのリズムがあります。運動療法を目的としたウォーキングでは、歩き方のリズムが大切です。その人なりのリズムで、少しでも速く歩くことがポイントになるのです。

ただ、その人の体力や年齢を考慮し、それに応じた運動量に調整しなければなりません。健康で元気な人の運動量よりも、ある程度運動量を抑えましょう。

ジョギング

自分の体力に合わせてゆっくり走るジョギングは、ウォーキングと同じように気軽に始められる運動です。しかし、ジョギングでは同時に地面から両足が離れる瞬間があり、ウォーキングでは地面に必ずどちらか片方の足が着いている、という違いがあります。そのために、着地する時に膝にかかる負担がジョギングのほうが大きくなります。運動不足の人や肥満の人は、足の付近を痛める可能性がありますので、ジョギングを始める前に、ウォーキングで慣らしておくほうがよいでしょう。

また、ジョギング用のシューズとウォーキング用のシューズは作りが違いますので、自分に合ったシューズを履きましょう。

ジョギングの極意は、自分のペースでリラックスして走ることです。初めのうちはつらいと感じるかもしれませんが、慣れてくると少しずつジョギングの楽しさがわかってくるでしょう。

スイミング

水泳(スイミング)は全身運動だということの他にも、水圧や水温による刺激が体にとても良い影響を与える運動です。ゆっくりと1時間泳ぐと、約360キロカロリーのエネルギーを消費します。泳がずにただ水中に立っているだけでも、1時間で約120キロカロリーくらいのエネルギーを消費することができます。

スイミングのメリットは、内臓器官の働きが水圧の作用によって高まることです。また、心臓や肺の機能も高めることができます。そして、水中では浮力が働くので、足腰の弱い人や関節痛の人も運動することができます。全身の血行が良くなって、体の疲れがとれます。

運動を始める前に知っておく

有酸素運動と無酸素運動

私たちの体では、摂取した糖質と脂質が分解され、生きていくのに必要な活動エネルギーに変換されているのですが、この分解の方法にはふたつの種類があります。ひとつは、筋肉や皮下に蓄えられた脂質と筋肉中の糖質を酸素で酸化させ、活動エネルギーにする方法で、これによる運動を有酸素運動といいます。もうひとつは、酸素なしで筋肉中の糖質のみを分解して活動エネルギーにする方法で、この方法にによる運動は無酸素運動といいます。

有酸素運動では、血清尿酸値が下がり、中性脂肪の分解酵素が活性化され、心肺機能が向上します。無酸素運動では、逆に血清尿酸値は上がります。

日常生活で、この有酸素運動と無酸素運動が上手く組み合わさることによって、私たちの体は、さまざまな動作や運動に対応出来るようになっているのです。

先にも述べたように、運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。有酸素運動にはウォーキングやジョギング、マラソン、サイクリング、水泳などがあり、呼吸を整えながらゆっくり、そして時間をかけておこなう運動です。これらはすべて持続力を必要とする運動で、体内の脂質が主にエネルギー源です。一方、無酸素運動はというと、重量挙げや砲丸投げ、短距離走など、運動中に一瞬呼吸を止めたり、一気にそれをおこなう運動です。日常生活の中では、重いものを持ち上げる時の動作などがこれに当たります。こちらは、筋肉を緊張させ、瞬発力を発揮する運動で、体内の糖質が主にエネルギー源です。

有酸素運動は中性脂肪の分解に有効

有酸素運動をおこなうと、肺から酸素が供給され、その酸素を全身に運ぶために心臓が活発に働き、全身の血行が良くなります。これによって、全身で中性脂肪を分解する酵素が活性化され、中性脂肪や悪玉(LDL)コレステロールの分解が早まり、また善玉(HDL)コレステロールも増加します。有酸素運動をおこなうと、このように心肺機能が鍛えられて、血清脂質も改善されます。

体内の脂肪の燃え方

私たちが運動をするとき、無酸素運動から有酸素運動になります。まずは無酸素運動で、時間にするとだいたい30秒くらい、筋肉の中のグリコーゲンがエネルギーとして使われます。続く有酸素運動では、はじめのうちは筋肉の中のグリコーゲン、血液の中のブドウ糖、遊離脂肪酸がエネルギーとして使われます。そして、有酸素運動を15分ほど続けると筋肉中にグリコーゲンが足りなくなり、蓄えられていた中性脂肪が血液中に出てきて、酵素の働きによって遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。この遊離脂肪酸が、血液の流れにのって筋肉組織へと運ばれ、そこでエネルギーとして使われます。

このように、体内の脂肪がエネルギーとして使われるまでには、運動を始めてからある程度の時間が必要です。運動をしても10分くらいで止めてしまったのでは、体内の脂質は完全燃焼せずに、せっかくの運動療法の効果が上がらないのです。30分ほど運動すると、一般に100~200キロカロリーのエネルギーが消費されるといわれています。