食事は常に腹八分目を習慣化する

朝食、昼食は「腹八分目」夕食は「腹七分目」が理想

運動などで消費する以上に食事でエネルギーを摂取すると、余分なエネルギーがどんどん脂肪に作り変えられ、皮下に蓄積されて、肥満を招きます。

おいしいものはだれでもつい食べすぎてしまうものですが、痛風発作で泣きたくないなら、ぐっと我慢です。どんな場合も「ほどほど」を守る節度を持つことが肥満を防ぎ、尿酸値をコントロールする秘訣といっていいでしょう。

では、「ほどほど」の量とはどのくらいかというと、昔から「腹八分目」という言葉がありますが、これから活動するためのエネルギーが必要な朝食、昼食については、まさにこれが「ほどほど」の量です。「腹八分目」といわれてもピンとこない人は、もうちょつと食べたいな、ちょっと物足りないな、くらいの量だと思ってください。

あとは寝るだけの夕食は、できれば「腹七分目」くらいにしておくのがよいでしょう。夕食を食べる時間がかなり遅くなる人は「腹六分目」が理想です。

間食の菓子類や飲み物はせっかくの「腹八分目」を台無しにしてしまう

大食のくり返しが肥満に直結することはいうまでもないことですが、なかには「そんなにご飯は食べていないのに太る」「食事の量を減らしているのにやせられない」という人もいます。

そんな人の食生活を見てみると、大半に間食の習慣がみられます。口が寂しくなるとキャラメルを口に放り込み、3時にはケーキをペロリとたいらげ、のどの渇きはジュースや炭酸飲料です。 一般に間食として食べられている菓子類は、高エネルギーです。さわやかさが身上の清涼飲料水や缶コーヒーにも、想像以上のエネルギーが含まれています。

間食も1日の摂取エネルギーの範囲内で食べれば問題ないのですが、ほとんどの人は間食の分がエネルギーオーバーになっています。

食事を腹八分目にしても、これでは意味がありません。身のまわりに菓子類があれば、つい手をのばしてしまうものです。買い物に出るたびに、ついでのように菓子類を買う習慣がある人は、改めます。

コーヒー、紅茶はできるだけノンシュガーで飲むようにし、小腹がすいたときは栄養補給源ともなる果物や牛乳、乳製品などをとるようにしたいものです。ただし、これらもとりすぎは禁物です。中性脂肪を作る働きの強い果糖を多く含む果物の摂取量には、特に注意してください。

腹八分目で満足感を得るには
  • 低エネルギ食品で料理にボリュームを出す
  • ほどほどに歯ごたえのある仕上がりにする
  • 雑炊やおかゆなどにして主食のカサを増やす
  • 魚介類や肉類はできるだけ骨付き、殻付きの料理にする
  • ひと皿盛りにしないでできるだけ多くの器に盛り分ける
  • 大きめの器に盛りつける
    お菓子・飲料のエネルギー
  • カステラ(1切れ)110kcal
  • 大福餅(1個)120kcal
  • 練りようかん(1切れ)120kcal
  • 塩せんべい(大1枚)60kcal
  • ショートケーキ(1個)300kcal
  • シュークリーム(1個)160kcal
  • キャラメル(1粒)20kcal
  • スポーツ飲料(1缶/350ml)100kcal
  • コーヒー飲料・加糖(1缶/250ml)160kcal

どうしても甘いものがやめられない場合

「甘い菓子類は、食べないほうがいいのはわかっているけど、どうしてもやめられない!」という人は、食べ方を工夫してみましょう。
ひとロ食べたらお茶を飲み、またひと口食べたらお茶を飲むというように、お茶を飲みながらゆっくりと味わって食べるようにすると、ひと口ごとの甘みが新鮮に感じられ、少量でも満足できます。
また、同じ食べるなら、洋菓子より和菓子を。揚げまんじゅう、カステラなど一部例外はありますが、和菓子は脂質を含まないものが多く、洋菓子に比べれば一般的に低エネルギーです。
ただ、甘くなければ安心かというとそうでもありません。せんべいなども、意外と高力ロリーですから要注意です。

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