果物の果糖や砂糖は体内で脂質に変わりやすい

脂質に転換されやすい糖類は尿酸値上昇の原因にも

炭水化物(糖質)にもいろいろな種類があることを紹介しましたが、これらはでんぷんなどの多糖類、ショ糖などの二糖類、ブドウ糖や果糖などの単糖類の3つに分けられます。

このうち、特にとりすぎに注意しなければならないのが二糖類と単糖類です。穀物やいも類に含まれる多糖類に比べ、二糖類、単糖類は体内に入ってからの分解・吸収が速く、すぐにエネルギーになるという長所があるのですが、とりすぎると脂質に変わりやすく、尿酸値を高める結果を招くからです。

薄味にできるだけ慣れるようにすると、砂糖の使用量も減らせる

二糖類を多く含むものといえば代表格は砂糖。砂糖は大さじ1杯で約胡キロカロリーありますから、とりすぎればエネルギーオーバーにもなってしまいます。

調味料としての砂糖を減らすポイントは、1にも2にも薄味調理を心がけることです。薄味イコール食塩の使用量を減らすということになるのですが、塩味が薄ければ味のバランスをとるために必然的に砂糖の使用量も少なくなります。

薄味でもおいしく食べられる料理を工夫してください。砂糖はコーヒーや紅茶にもつきものですが、必要最小限の使用量にしたいもの。
ケーキなど砂糖をたっぷり使った菓子類を控えることは、いうまでもないでしょう。

果物の食べすぎにも注意、目安は1日80~100キロカロリー

二糖類は、砂糖として甘みがストレートに実感できる分、摂取量には注意も払いやすいのですが、単糖類は無意識のうちにとりすぎてしまうことが多いものです。

単糖類はヘルシーなイメージの強い果物に果糖などの形で多く含まれているため、果物の食べすぎによって過剰摂取を招くのです。果物はビタミンCのほか、ナトリウムを排泄してくれるカリウムなどの供給源として期待できるものが多く、生活習慣病の予防に役立つ栄養源といえます。

しかし、食べすぎるとエネルギーオーバーから肥満につながりやすく、尿酸値の高い人は要注意です。果物に多い果糖は、糖分の中でも特に中性脂肪を作る働きが強く、肥満の原因になるのです。ビタミン、ミネラル源として果物は毎日とるのがよいのですが、1日に80~100キロカロリー程度の分量にとどめておきましょう。

なお、果物には加工品もいろいろありますが、缶詰はビタミンの含有量が少なく、大半はシロップに砂糖が使われています。果汁飲料も砂糖の添加が心配です。水分を抜いたドライフルーツは、糖度が高く、給じて高エネルギーです。生のフルーツと同じ感覚でとらないように注意してください。

果物の80~100キロカロリーの目安

  • グレープフルーツ 中1個(約200g)
  • 温州ミカン 中2個(200g)
  • りんご 中2分の1個(150g)
  • すいか 2切れ(200g)
  • いちご 8~10粒(250g)
  • 柿 中1個(150g)
  • バナナ 中1本(100g)
  • キウイフルーツ 小2個(150g)
  • ぶどう 大10~15粒(150g)
  • もも 大1個(200g)
  • メロン 中2分の1個(200g)
果物の甘みを利用してもう1品

果物には果糖などの単糖類が多く、とりすぎは禁物ですが、その甘みを利用していろいろな食品と組み合わせれば、砂糖控えめ、塩分控えめのさわやかメニューに大変身します。

果物の酸味や風味が味つけのバラエティーを広げてくれます。たとえば、グレープフルーツ、夏みかんなど手近にある柑橘類でフルーツサラダ。
薄皮をむいて果肉を取り出し、サラダ野菜と合わせれば、油や塩分の少ないドレッシングでもおいしく食べられます。好みでシーフードなどを加えてもよいでしょう。
そのほか、かき、パパイヤ、りんごなどはあえものに、キウイフルーツ、オレンジなどは洋風料理のソースにというように、いろいろ工夫してみましょう。
食習慣をストレスなくかえる11のポイントはこちら。

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