摂取エネルギーを減らすための調理の工夫

油は「摂らない!」ではなく「摂りすぎない!」こと

適正な体重を維持するために、食事では、まず高エネルギー食品を遠ざけることが大切です。高エネルギー食品の代表といえば、油です。
動物性、植物性にかかわらず、1 グラムで9kcalもありますから、使い方には十分注意しなければなりません。ただし、油にも油特有の重要な働きがあり、私たちが健康を維持するうえで欠かせない栄養素です。油をまったくとらないと、体のあちこちにトラブルが現れてくることもあります。

また、油を使った料理を極端に避けようとすると、献立に変化もつけにくくなりますし、空腹感が強くなってダイエットも挫折してしまいがちです。油を味方にする、現代人はオメガ9 系を積極的に摂ることで効率よく健康的に痩せる オメガ3、6、9について

油摂取のポイントは、「とらない」ではなく、「摂りすぎない」 こと。そして、適度な分量を、オリーブ油や魚の脂身など、良質の抽から摂取することです。

また、調理上のちょっとした工夫で、いつもの料理をヘルシーに変身させることはいくらでもできます。

薄味は減塩だけでなくダイエットも応援してくれる

油の摂取量を控えるためには、「蒸す」「ゆでる」「煮る」「網で焼く」など、油そのものを使わない調理法を基本に献立を立てるのが手っ取り早いのですが、煮ものについては少し注意が必要です。
砂糖としょうゆでこってりと煮上げた煮ものが食卓にあると、ごはんがすすみませんか?

濃い味のおかずは、塩分の過剰摂取が心配されるばかりか、主食の食べすぎにもつながりやすく、煮もの自体はそれほどカロリーが高くなくても、結果として1食分全体の摂取エネルギーが多くなってしまうことがあります。薄味料理というと、塩分の摂取量を減らす目的ばかりがクローズアップされがちですが、

実はダイエットも側面から応援してくれるのです。煮ものを作るときは、塩、しょうゆ、砂糖などの調味料はできるだけ控え、その分だしはしっかり効かせるなどで薄味でもおいしく食べられる調理を工夫しましょう。
だし汁を利用する

なお、肉の煮ものについては、一度ゆでこぼすか蒸してから煮る、浮いてくる脂をアクといっしょにていねいにすくい取りながら煮る、途中まで煮て脂を冷やし固め、表面に白く固まった脂を除いてから再び火を通して仕上げる、などもエネルギーカットのポイントとなります。手間はかかりますが実行すると効果的です。

油の量を減らす調理の工夫
揚げ物
ころもをできるだけ薄くする(フライよりてんぷら、てんぷらよりから揚げ、から揚げより素揚げに)大きいまま揚げて後から食べやすく切る
炒め物
フッ素樹脂加工のフライパンを使い、妙め油はごく少量に(鉄製のものならよく油慣れしたものを)下ゆでするなど材料の火の通りをよくしておく
焼き物
フライパンで焼かずにできるだけ網焼きにする
サラダ
できるだけ材料を大きく切る(野菜は水切りを十分に)
ドレッシング、マヨネーズの量には注意する

さわやかでヘルシーなイメージのサラダも、油たっぶりのドレッシングやマヨネーズを好きなだけかけて食べたのでは、あっという間にエネルギーオーバーになります。

そこで、ひと工夫。ドレッシングは酢と油の割合を1対3にすることが多いのですが、これでは大さじ1で約100kcal。
ところが、この酢と油の割合を1:1にすると、大さじ1で約60kcal。
1 回に大さじ3ほど使うとして、100kcal以上の差がでてくるのです。大さじ1で100kcal近くあるマヨネーズも3割程度の牛乳やプレーンヨーグルトで伸ばせば70kcalくらいまでエネルギーを落とすことができます。エネルギーを抑えた市販のドレッシングやマヨネーズも上手に活用し、賢く食べてサラダを真のダイエットの味方につけます。

食習慣をストレスなくかえる11のポイントはこちら。