糖質は脂肪が蓄積されにくい穀類・芋類から摂ると良い

糖質は重要なエネルギー源

糖質ときくと砂糖などの甘いものをまず思い浮かべると思いますが、それだけでなく、ごはんやパンをはじめとした主食に多い穀類や芋類に含まれている「でんぷん」も糖質の一種です。また、果物に含まれている果糖や牛乳などに含まれている乳糖も糖質の仲間です。

糖質は私たちの体のエネルギー源となる、とても大切な栄養素です。摂取した糖質のほとんどは肝臓でブドウ糖となり、血液といっしょに全身をめぐって各組織でエネルギーとして消費されます。特に、脳ではブドウ糖がおもなエネルギー源です。

エネルギーにならないものはグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられたり、中性脂肪として蓄えられ、エネルギーが不足するとそちらへ回されエネルギー源となります。

糖質の1日の必要摂取量とは

1日に必要な糖質の摂取量は、次のようになります。
個人の年齢や性別、活動レベルなどによってエネルギーの必要量は違ってきますが、たとえば、1日の総エネルギー摂取量が2,000キロカロリー必要な人の場合には、その60パーセントほどの1,200キロカロリーを糖質から摂取するのが望ましいといわれています。

吸収されるのに時間がかかる穀類や芋類なら脂肪がたまりにくい

ごはんやパン、めん類などの穀類をはじめ、さつまいもやじゃがいも、さといもなどの芋類、トウモロコシ、栗などは、デンプンが主成分です。糖質にはいくつかのタイプがあるのですが、多糖類のでんぷんは、消化酵素によって分解されてから吸収されるのがゆっくりなタイプの糖質で、ブドウ糖や砂糖の主成分であるショ糖などと比べると、それほど脂肪の増加につながらないのです。

穀物なら糖質だけでなく、食物繊維も多くて、各種ビタミンやミネラル、タンパク質といった栄養素も含まれています。芋類にも食物繊維やビタミンCが多く、カリウムも含まれているので、血圧が高くなるのを防いでくれます。

砂糖は吸収が速く脂肪に変わる

ブドウ糖やショ糖は、多糖類と比べると比較的に消化・吸収されるスピードが速く、摂取してから30分ほどで血糖値が上昇します。余分な糖質はというと、中性脂肪に変化して体内に蓄積され、肥満のもとになるのです。

菓子類や清涼飲料水などにはブドウ糖やショ糖が多く含まれているので、エネルギーを摂り過ぎないためには、できるだけ糖質は穀類や芋類から摂取すると良いでしょう。ショ糖の摂り過ぎは高トリグリセライド血症の原因にもなります。

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