エネルギー量を減らす工夫をする

摂取エネルギーを上手に減らすには

エネルギーを抑えるためには、まずは高カロリーの食品を控えることです。和食には低カロリーの食品が多いので、これらを上手に利用したいものです。

エネルギーが多いものを控える

コレステロールが多く含まれている食品は、一般にエネルギー量も高いので、こういった食品を控えるのは基本であり、大切なことです。例えば、ロースなど豚肉の脂身や、ラードやバターなどは、特に非常にカロリーの高い食材です。また、飽和脂肪酸を多く使っているケーキや菓子類、そのほか、インスタント食品などもカロリーが非常に高く、しかもコレステロールも多く含まれているのです。

食生活の改善には、やはり、カロリーが高い食材や食品を控えるということがポイントといえます。そして、カロリーが低く良質なタンパク質が多く含まれている食材、食品を毎日の食事に上手に取り入れることで、食事療法を長続きさせます。

良質なタンパク質をたくさん含んでいる食品には、赤身の肉や白身の魚、大豆類があります。また、きのこ、野菜や海藻には、食物繊維、ビタミン、ミネラルがたっぷり含まれています。これらの低カロリーの食品を他の食品と組み合わせて食べることで、コレステロールや中性脂肪の摂りすぎを防ぎ、上手に摂取エネルギーを減らすことができます。

ちなみに、豆腐1丁には牛肉100gと同じくらいのタンパク質が含まれていて、脂質は肉類よりも良質です。大豆の脂質には、コレステロールを下げる働きをする不飽和脂肪酸が豊富に含まれているのです。さらに、大豆に含まれているサポニンという物質には活性酸素によって酸化された脂質を分解する働きがあり、大豆は抗酸化食品でもあります。

エネルギーを摂りすぎないための調理のポイント

摂取エネルギーがオーバーしないように、調理法も工夫してみましょう。油脂分を減らすには、食材を揚げたり炒めたりするよりも、茹でたり蒸したりするほうが良いです。焼き肉やステーキならフライパンや鉄板より金網で焼いたほうが良いし、脂の多い肉などを煮込む時にはアクをよく取ります。

油をたくさん使う料理は高カロリーなので、減量したい人には大敵なのですが、おいしいものはやっぱり食べたいですよね。血清コレステロール値が高い人の場合には、揚げものや炒めものをする時にも、できるだけ植物油を使いましょう。

揚げものをする時の工夫

エネルギー過多になってしまう揚げものですが、ちょっと工夫するとエネルギーを減らせます。

  • 油の使用量を少なくするために、鍋はフッ素樹脂加工のものが良い。
  • 油の吸収を減らすために、高温で短時間で揚げる。
  • 油を吸いやすい食材は避け、材料を小さく切りすぎないようにする。
  • できるだけ衣は少ないほうが良い。(天ぷらよりフライ、フライよりから揚げ、から揚げより素揚げ)
  • 油の吸収を減らすために、衣にする粉は小麦粉よりも片栗粉のほうが良い。

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