食事の量を見直す

標準体重よりも多い人は、食事の量を減らして、適正なエネルギー量にコントロールしましょう。

早食い、大食いを直す

コレステロール値の高い人、糖尿病や痛風、脂肪肝などの合併がある人は、肥満であることが多いです。標準体重をオーバーしている人は、まずはとにかく現在の体重を減らさなければいけません。一般的に、太っている人は早食いや大食いなことが多いので、この習慣を改めましょう。早食いだと満腹感を得る前に食べ過ぎてしまうので、良く噛んでゆっくり食べます。間食やアルコールの量も控えるようにして、一日の全体の食事の量を減らします。

腹八分目で1日3食

体重のコントロールをするのに、いちばん簡単に自分でできるのは、食事を腹八分目に抑えることです。一日に3回の食事をきちんととって、腹八分目の量をゆっくり食べることが減量につながります。

急激に減量をすると、エネルギーの代謝のバランスが乱れ、体をこわすことがあります。減量が目的であっても、急に食事を抜いたり、激しい運動を始めるのは良くありません。正しく減量するためには、まずは栄養バランスの良い食事を3食きちんととること。そして、お腹がいっぱいになるまで食べないことです。

摂取する量を減らしたい食品は

毎食ご飯を何杯もおかわりしているという人は別として、普通の人は、主食を減らすのではなく、脂っこいおかずを減らしましょう。主食のご飯を減らしても、その分おかずの量が増え、カロリーオーバーになってしまうことも考えられます。

ご飯は糖質の中でも消化吸収がゆっくりで腹もちが良く、満足感が得られます。ご飯茶碗に軽く盛った一膳分のご飯は、エネルギー量からみても必要なのです。

甘い物は糖質のかたまりのようなもので、どんどん体内に吸収されていき、体重の増加につながります。食べ過ぎに気をつけましょう。また、アルコール飲料を飲む人なら、それも量を減らしましょう。

減量はゆっくりおこなうこと

体重を減らすには、栄養のバランスを考えて食事を改善し、摂取エネルギーに基づいて食事の量を減らしていきますが、重要なのは、そのペースです。急激に体重の減量をおこなうと、HDL(善玉コレステロール)が減少してしまうのです。善玉コレステロールを減らさないよう上手く減量するには、1ヶ月に1~2㎏減らすことを目標に、ゆっくり体重をおとしていくと良いでしょう。

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